Klíčem ke stanovení cílů snížení hmotnosti je sledovat úroveň stanovení cílů. Je třeba být konkrétní, měřitelné, dosažitelné, realistické a konkrétní. Prvním krokem je určení, zda opravdu potřebujete zhubnout.
Potřebujete zhubnout?
Máte-li mluvit s většina lidí, pravděpodobně zjistíte, že všichni pocit, že potřebují zhubnout, i lidí, kteří se zdají být na zdravou váhu. Často se cíle snížení hmotnosti jsou založeny na tom, co si myslíme, že by měl vypadat a ne to, co je rozumné, aby naše tělo právě teď. Existují obecné parametry pro použití zjistit, zda potřebujete zhubnout, ale obecně může být u kandidáta na hubnutí mají následující charakteristiky:
- BMI vyšší než 25
- Pas-moderní poměr vyšší než 0,8 u žen a mužů vyšší než 1,0
- Obvod břicha měření více než 35 palců v žen a 40 palců mužů
Samozřejmě, toto nejsou jen stopy, které nám říkají, musíme zhubnout. Tam jsou ty otravné údaje, jako je těsné oblečení, jak se z dechu dělal jednoduché činnosti, nebo šlapat na stupnici poprvé za čas. Nicméně předtím, než si stanovit cíle, podle toho, co si myslíte, že byste měli zvážit, ujistěte se, že byste navštívit svého lékaře, aby se individuálního posouzení.
Nastavte si své cíle
Jestliže jste zjistili vy potřebujete zhubnout, je dalším krokem stanovit rozumné hubnutí cíl pro sebe. Můžete založit své cíle na libovolném počtu faktorů, ale skvělé místo pro start bude obecná doporučení stanovených American College of Sports Medicine, které jsou 5-10% tělesné hmotnosti nebo jeden až dva libry na týden.
Můžete také použít tyto kalkulačky nastavit své cíle:
- Ideální tělesné hmotnosti kalkulačka
- Jak zhodnotit své ideální tělesné hmotnosti
- Výška - Hmotnost grafu
- BMI Calculator
Mějte na paměti, že tyto výpočty nabízejí guesstimates. Existuje celá řada faktorů, které ovlivňují hmotnost, takže je nejlepší, aby se výsledky, které se s jistou rezervou. Například, BMI ovlivněn tím, jak moc svalů máte ... Pokud máte více svalů, může vaše váha ve skutečnosti ještě vyšší, než co je považováno za zdravé na grafu BMI, i když máte zdravé procento tělesného tuku.
Dalším způsobem, jak to udělat, je soustředit se méně na cílové hmotnosti a na tom, aby zdravě stravovat každý den ke snížení kalorií. Jeden způsob, jak se dívat na to vaše nejnižší váha udržitelný . V tomto případě byste vytvořit energetický deficit (s dietou a cvičením) a nechte své tělo odpovědět, že v průběhu času. Nakonec se dostanete do váhy můžete udržovat a dobrý pocit.
Vytvořte si plán
Nicméně určit své cíle hubnutí, měli byste zaznamenat, že cíle a pak se plán, jak dosáhnout toho. Podívejte se na svůj cíl objektivně: je to specifický, měřitelný, dosažitelný, realistický a hmatatelný? Zde je ukázka, jak to funguje:
Předpokládejme, že jsem 5'7 "vysoký a váží 160 liber. Podle kalkulačky výše, můj BMI je 25,1, což spadá do" nadváhou "kategorie. Když ztratíte jen 10 liber, bude můj BMI je na zdravější 23,5.
Cíl:
Chcete-li přijít o 10 liber na 12 týdnů. Budu se muset ostříhat kalorií každý den 300-500 přes obě diety a cvičení.
K dosažení tohoto cíle jsem se:
Vyměňte své ranní vejce McMuffin (300 kalorií) s miskou ovesné kaše (asi 180 kalorií).
Nahrazení jednoho kola (150 kalorií) s Fresca (0 kalorií).
Procházka po dobu nejméně 30 minut při 3.5-4.0 den v týdnu 3 mph (cca 180-240 spálených kalorií).
Síla vlak 2 dny v týdnu po dobu 30 minut (cca 140-280 spálených kalorií)
Celkový počet spálených kalorií každý den: 270 - 550 (podle toho, zda jsem cvičení).
Při pohledu na tento příklad, uvidíte, že se poškodí váš cíl na konkrétní kroky vám pomohou zaměřit se na své každodenní úkoly. Jen nezapomeňte nastavit svůj cíl, kdykoliv budete potřebovat. Pokud zjistíte, že jste se zhubnout tak rychle, jak jste si mysleli (a to je velmi běžné), změňte svůj cíl hmotnost nebo dobu, až k němu. Pamatujte, že vaším cílem musí být dosažitelné, a tak je ochoten stanovit nové cíle, pokud ty staré, nejsou pro Vás pracovat.
Zdroj:
Jakicic, et al. příslušné intervenční strategie pro snížení hmotnosti a prevenci návratu k původní hmotnosti pro dospělé. . Medicína a věda ve sportu a cvičení. 33 (12) :2145-2156, prosinec 2001.