Kolik byste měli Be Zvedací?
Pro snížení hmotnosti, věda zjistila, že zrušení mezi 60-80% z max. 1 rep je nejlepší způsob, jak stimulovat růst svalů, což je to, co vám pomůže ztratit tuk. Problém je, že většina z nás nemá valné mínění o tom, jak velkou váhu potřebujeme mnohem méně prochází procesem zjišťuje, 1 rep max. pro každého cvičení děláme. Ve skutečnosti jsem viděl mnoho posilovna-návštěvníky zvedání závaží stejný týden po týdnu, což je jen jeden způsob, jak udržet vaše tělo mění.
Tak jak se vám zjistit, kolik zrušit, pokud neznáte 1 rep max.? Obvykle, pokud zvednete 60% -80% max., jsi to mohl udělat kdekoli od 10-20 opakování. Zvedání na 80% a výše se dostanete až k dolní hranici opakování, což je místo, kde budete mít, pokud se snažíte získat velikost. To znamená, že udržet si někde mezi 8-16 opakování, pokud jste zvedání na hubnutí a fitness. Vaše Váhy jsou určeny podle počtu opakování děláte.
Pro začátečníky:
- Vyberte si váhu můžete jen zvednout 16 krát. Nemusíte chodit do naprosté selhání, ale ujistěte se, že zpochybnění své tělo.
- Začněte s 1 sadou každého cvičení, pomalu pracovní cestě až na 2-3 sady (tj. s tím, sadu každý týden)
- Pokud jste přidali soubory a mít solidní základy, odst. po 6-8 týdnech), přidat větší váhu, takže můžete dělat jen 8-12 opakování.
- Nadále postupovat přidáním rep každý týden, dokud se nedostanete na maximální opakování (maximálně 16), zvýšit váhu a pusť si opakování zpět na 8-12.
Více informací o konkrétních směrech silového tréninku, včetně výběru opakování, sady a cvičení, čtení .
Důležité mít na paměti, pokud jde o silový trénink je, že musíte dát vaše svaly větší váhu, než je schopen zvládnout - to je jak svaly rostou.
Výzva zvedání těžkých je právě tak duševní hra jako je fyzický, a pokud jste se tlačil vašeho těla limity ve chvíli, jen akt zvedání závaží může být vše můžete zvládnout.
Pokud jste v souladu se základním programu a vytvořit pevný základ síly, budete připraveni na další krok - zvedání těžkých a tlačí vaše svaly na jejich limity.
Budete se divit, změny v těle.
Zdroj:
Sklo, Stephen C. Vliv výukového líčení na vlastním vybraném zatížení silového tréninku .
Časopis Pevnost a klimatizace výzkum.
22 (3) :1025-1029, květen 2008.