Kolik Cvičení opravdu potřebujete?

Odborníci jsou dobrý, že nám cvičení radu. Ministerstvo zdravotnictví pravidelně aktualizuje pokyny fyzické aktivity nám říká, kolik výkonu musíme zlepšit své zdraví, zhubnout a další. Prezidentská rada na tělesném zdraví a tělovýchovy ozval se pomocí svých vlastních zásad . Dokonce i osobní trenéři, stejně jako já, nabízejí základy a všimněte si, že většina těchto pokynů vypadají zhruba stejně: kardio asi 3-5 dny v týdnu a silový trénink asi 2 krát týdně.

Tyto pokyny jsou užitečné, ale často vágní, takže Přemýšlíte: Kolik cvičení mám opravdu potřebují zhubnout?

Cvičení který pracuje pro vás

To, co mnozí z nás chtějí, když jdeme na hledání cvičení poradenství je specifika. Chceme vědět, jaké činnosti mají dělat a jak dlouho, jak tvrdě pracovat a jak dělat cvičení. Chceme někoho říkat: "Tady je plán cvičení musíte se dostat přesně tam, kam chcete jet." Zatímco spousta odborníků vám řekne, že má odpověď, pravdou je, že nikdo cvičení plán bude vyhovovat vašim potřebám přesně.

Tak jak se vám zjistit, kolik výkonu potřebujete? Jedno místo pro start je s vašimi cíli. Chcete-li pomoct, jsem v členění podle pokynů pro tři nejčastější cíle: lepší zdraví, prevence tělesné hmotnosti a hubnutí. Vzorek cvičení a plány zahrnovaly vám pomohou uplatnit v realitu.

Pokyny pro vaše zdraví

V 2008 fyzické aktivity Pokyny pro Američany , vydané ministerstvem zdravotnictví doporučují:

Do kardio 30 minut denně, pět dní v týdnu
Nebo
Do silně protřepe intenzivní kardio 20 minut denně, 3 dny v týdnu
A
Do , 8 až 12 opakování každého cvičení dvakrát týdně.

Ať je to realita

Následující příklady ukazují, jak můžete naplánovat svůj trénink, aby splňovaly pravidla:

Jen Začínáme

Tento plán cvičení je dobrá volba, že jste začátečník a nejsou zcela připraveni na 5 dní kardio:

• Pondělí: 30 min chůze na 3,5-4 mil za hodinu
• Úterý:
• Středa: 30 min chůze na 3,5-4 mil za hodinu
• Čtvrtek: odpočinek
• Pátek: 30 min eliptické, střední tempo
• Sobota:

Kombinovat

Tato série se věci trochu dál s větší intenzitou cvičení a více:

• Pondělí: 30 min eliptické, střední tempo
• Úterý: 20 min intervalový trénink (alternativní procházky a jogging, nebo tento
• Středa:
• Čtvrtek: 20 min intervalech (alternativní procházky a jogging, nebo
• Pátek:
• Sobota: tři 10-minutové procházky svižným tempem

Pokyny pro prevenci hmotnosti

Zatímco tam nejsou oficiální pokyny pro prevenci tělesné hmotnosti, na ACSM pozice stojí na toto téma vyplývá, středně intenzivní tréninky mezi 150-250 minut (20-35 minut denně) nebo o 1200 až 2000 kcal týdně vám mohou pomoci udržet si váhu .

Chcete-li zjistit, co to vypadá jako v reálném životě, podívejte se na ukázku časového harmonogramu, který předpokládá, spálených kalorií na 150 lb osoby:

Zvýšení tělesné hmotnosti prevence řady

Tento cvičební program zahrnuje celou řadu činností, kardio a vše je hotovo mírným tempem spolu s jednoduchým cvičením jógy a sílu, za úplný a vyvážený program:

• Pondělí: Elliptical Trainer, 40 min mírným tempem, 327 kalorií, , 40 kalorií
• Úterý: , 30 min, 100 kalorií
• Středa: Chůze, 45 min při 4,5 mil za hodinu, 322 kalorií, , 40 kalorií
• Čtvrtek: , 30 min, 100 kalorií
• Pátek: Koupání kol, 20 min, 137 kalorií
• Sobota: Jóga třída, 60 min, 170 kalorií

Nyní se dostáváme k natvrdlý-odvážný, množství cvičení, které potřebujete zhubnout. Můžete vidět, že to bere docela dost výkonu, jen aby se zabránilo zvýšení tělesné hmotnosti, a to trvá ještě skutečně zhubnout. Pro dosažení tohoto cíle, ACSM doporučuje 200-300 minut každý týden středně intenzivním cvičení. Mějte na mysli, že práce těžší pro nějaký trénink vám dá více zaplacená zábava. Chcete-li vidět v akci, vzorek běžné ukazuje, jak na 150 kg cvičenec se vejde do 300 minut cvičení týden:

Hubnutí řady

• Pondělí: 30 min - Alternativní 1 minuta běh (10 mph, nebo tak rychle, jak můžete) 2 minut chůze (4,5 mph) na 30 min, 320 kalorií. , 30 min, 100 kalorií
  
• Úterý: 60 min kickbox třída, 550 kalorií
• Středa: 30-45 min , 300 kalorií, , 42 kalorií
  
• Čtvrtek: 60 min jógy, 170 kalorií
  
• Pátek: 45 min HIIT - Alternativní 1 minuta 10 mph na 2 minuty na 4,5 mil za hodinu po dobu 45 minut, 480 kalorií
  
• Sobota: 30 min 150 kalorií

_{Jakicic JM Clark K, Coleman E, et al. American College of Sports Medicine.} American College of Sports Medicine pozice stojanu. _{Vhodné intervenční strategie pro snížení hmotnosti a zabránění návratu k původní hmotnosti u dospělých. Med Sci Sportovní Exerc. 2001 prosinec, 33 (12) :2145-56.}

_{. Prezidenta Rady o tělesném zdraví a sportech Fitness Základy: Pokyny pro osobní cvičebních programů týden www.fitness.gov. Přístupné led 4, 2010.}