Plyometric cvičení

Squat skoky jsou dobré první cvičení pro začátečníky plyo-er. Cvičit tento pohyb vám umožní zvyknout na lyžích a přistání správně, dvě věci, které vám mohou pomoci vyhnout se zranění. Pamatujte si, že při přistání z jakéhokoliv skoku, pozemky jemně na prstech a válet po paty. Vyhněte se kroutit, jak si země, držet kolena v souladu s prsty.

To právo:

Začněte s nohama na hip-vzdálenosti. Squat tak nízké, jak je to možné, držet kolena za prsty a vaše ABS zabývá. Skákejte tak vysoko, jak můžete, s rukama nad hlavou (volitelné). Pozemky s měkkým kolena a dolní části zad do dřepu, skoky zpět okamžitě. Opakujte na 10-60 sekund, opakováním výkonu 1-10 krát s 60 a více sekund odpočinku mezi

Plyo jacky jsou variace na squat skoky nahoře a také, variace na tradiční tajtrlíci. To je také skvělý výkon pro uvolnění do plyometric školení a kondiční vaše tělo více namáhavé cvičení.

To právo: Začněte s nohama dohromady a nižší do dřepu, krouží ruce před sebou. Přejít nohy, přistání ve squatu a kroužení paží nahoru a přes hlavu. Skok ještě jednou, čímž se nohy u sebe a krouží ruce dolů. To by mělo pocit, že pomalu, ale výkonný Jumping Jack. Opakujte na 10-60 sekund, opakováním výkonu 1-10 krát s 60 a více sekund odpočinku mezi

Plyo výpady vzít věci do zářezu a dodává ještě více na intenzitě tréninku plyo. Rozkol postoj problémy zůstatek a také opravdu výzvou boky, stehna a hýždí. Pokud máte pocit, vratké, držet zábradlí pro rovnováhu, dokud perfektní výkon.

To právo: Stand ve zlomku postoj, pravou nohu v přední a levé noze vzadu. Ohýbat kolena a spodní do výpadu, držet přední koleno za prst. Ve výbušné hnutí, skákat do vzduchu a zapněte nohy, přistání tak, že levá noha je v přední a pravá noha je zpět. Pozemky s měkkými kolena, spodní na výpad a opakovat, skákání a spínací strany. Opakujte na 10-60 sekund, opakováním výkonu 1-10 krát s 60 a více sekund odpočinku mezi

Burpees nebo Squat Podélné síly jsou další pokročilé cvičení, které je výzvou pro nohy a srdce. Tím, že jde celou cestu dolů na zem a opět probudí, přidá skok na konci, budete cítit vaše tepová frekvence velmi rychle stoupat.

To právo: Začněte postavení a dřepnout na zem a umístění ruce na zem před sebou. Ve výbušné pohyb, skok nohy vzadu, takže jste v pozici prkna. Skok nohou zpět, postavit se a skákat. Opakujte na 10-60 sekund, opakováním výkonu 1-10 krát s 60 a více sekund odpočinku mezi nimi.

BOSU Squat skok se pravidelně dřepu skok do další úrovně, přidat mnohem více intenzity. Ty by měly být velmi pohodlné použití BOSU před pokusem tohoto cvičení. Upravená verze bude skákat na malou plošinu (stejně jako v horní části kroku) nebo spodním schodu schodiště.

To právo: stojí za BOSU a ohýbat kolena, skákání na BOSU oběma nohama a přistání ve squatu. Můžete skákat zpět (pokročilejší) nebo pro bezpečnější verze, vystoupit na zadní straně BOSU a opakujte na 10-60 sekund, opakovat výkon 1-10 krát s 60 a více sekund odpočinku mezi nimi. Pokud se přistání s oběma nohama současně, je příliš těžké, jít na přistání byl možný, jednu nohu po druhé.

Ze strany na stranu výpady jsou další plyo založené na cvičení, které bude opravdu výzva své čtyřkolky, glutes a svým srdcem, celou najednou. Vzhledem k tomu, že jste skákat ze strany na stranu, budete chtít mít svůj čas s tímto cvičením a ujistěte se, že se dostanete do vaší straně vyskočit bez otáčení kolenního kloubu. Mějte kolena v souladu s prstu, aby se zabránilo zranění kolene.

Udělej to hned: Take pravou nohou do strany, jak si ohnout levé koleno, otočil tělo na levé straně v běžecké výpadu. Dotkněte se právo prsty na podlahu, pokud můžete. Rychle přejít k posunu nohy ve vzduchu a výpadu na pravé straně, levá ruka se dotýká až k podlaze. Opakujte na 10-60 sekund, opakováním výkonu 1-10 krát s 60 a více sekund odpočinku mezi nimi.

Vězeň Squat je variantou skoku squat, přidat trochu jádra do mixu. Tím, že drží rukama za hlavou, jak si skočit, budete vykonávat své ABS, aby se vaše tělo stabilní, takže to celé tělo plyo cvičení.

To právo: Začněte s noh široký a ruce za hlavu. Squat tak nízké, jak je to možné, udržet ABS a zabývá rovnými zády. Skákejte tak vysoko, jak jen můžete a pozemky v dřepu, protože si vzpomněla, aby měkká kolena k tlumení nárazů. Opakujte na 10-60 sekund, opakováním výkonu 1-10 krát s 60 a více sekund odpočinku mezi nimi.

Dlouhé skoky jsou těžké plyo cvičení, který vás nutí používat všechnu moc ve své boky glutes, a stehen pro napájení vašeho těla vpřed. To je těžké se pohybovat a vyžaduje sílu v nohách, stejně jako základní stability. Udržujte malé skoky nejprve získat cit pro pohyb a ujistěte se, že země s měkkým kolena, aby se zabránilo zranění.

To právo: Postavte se s nohama u sebe a zkontrolujte, zda máte dostatek místa před vámi. Nižší do dřepu a skok dopředu, pokud je to možné, přistání s ohnutými koleny. Pokračujte vpřed jumping délku místnosti nebo pro 1-10 opakování. Odpočinek a opakujte 2-3 krát.

Žabí skoky jsou jedním z nejnáročnějších cvičení plyo, která vás celou cestu z podlahy do vzduchu. Měli byste praxe jednodušší plyo pohyby, než se pokusíte tento a vyhýbat zcela, pokud máte nějaké problémy se zády a kolenem.

To právo: Squat na podlahu, umístění ruce před sebou (na přání). V silné hnutí, vyskočí do vzduchu a klepněte na paty k sobě. Pozemky s měkkým koleny a ujistěte se, že vaše kolena v souladu s prsty u nohou. Opakujte na 10-60 sekund, opakováním výkonu 1-10 krát s 60 a více sekund odpočinku mezi nimi.

Tento tradiční plyo cvičení je ideální pro zvýšení výkonu a síly a budování vytrvalosti v kolena a kotníky. Měli byste praxe jednodušší plyo cvičení, než se snaží tento nebo změnit, zkusit skákání přes něco kratší. Můžete se také snaží skákat přes jednu nohu a přistání v době, nebo skákat dopředu přes kužel pro změny.

To právo: Stand asi 6 cm od malého kužele na levé straně. Naděje na kužel s oběma nohama, přistání na bříškách chodidel s měkkým kolena. Opakujte cvičení, skákání přes kužel právo na 20 opakování.

Zobrazit více plyometric cvičení .