Správnost vaší cílové hodnoty srdeční zóny závisí na výpočtu, který používáte. Většina cílových kalkulačky tepové frekvence používání věku předpokládané maximální tepové frekvence (MTF). Budete mít podíl, který MHR, obvykle 60% na spodní a 90% na vysoké úrovni, přijít s tréninkové zóny tepové frekvence.
Problém je rovnice sama o sobě, 220 - věk = MTF. Vědci zjistili, že platnost této rovnice se nikdy prokázána , a že to obvykle podceňuje, jak moc se musí pracovat.
Nedávné studie zjistily, že přesnější vzorec je 206,9 - (0,67 x věk) = MHR, ale i toto se může lišit až o 10 - 20 tepů za minutu vyšší nebo nižší. Pokud jsou tyto vzorce jsou tak daleko, jak si najít svůj skutečný cíl zón tepové frekvence?
Hledání vlastní zóny tepové frekvence
Jediný způsob, jak získat skutečnou míru své MHR je vzít zátěžový test, něco, co lékař může doporučit, pokud máte problémy se srdcem. Pro průměrného, zdravého sportovce, jak se zátěžový test (což je cena více než $ 200) zřejmě nepřipadá v úvahu.
Vzorce a kalkulačky mohou být užitečné do určité míry, ale žádný vzorec bude 100% přesné. Nebuďte otrokem tato čísla, ale místo toho je použít jako výchozí bod pro hledání své vlastní tréninkové zóny. Můžete to udělat pomocí kombinace svých srdeční frekvence a vnímané námahy , stupnici 1-10, jak tvrdě máte pocit, že pracujete. Níže je uveden příklad, jak lze pomocí těchto nástrojů dohromady a vytvořit si vlastní zóny tepové frekvence:
Chcete-li vidět, jak to funguje, níže je tabulka zóny tepové frekvence jsem vytvořil pro sebe v posledních několika letech. Mějte na paměti, že je to jen příklad a tato čísla zapadají mého věku, fyzické zdatnosti a co považuje za správné pro mě. Vaše čísla mohou být vyšší nebo nižší v závislosti na vlastní situaci:
- Level 4, warm up srdeční frekvence: 135-145 BPM
- Level 5, průměrné srdeční frekvence: 145-150 BPM
- Na úrovni 6-7, středně tvrdé srdeční frekvence rozsah: 150-160 BPM
- Úroveň 8, hard srdeční frekvence rozsah: 160-165 BPM
- Level 9, vrah srdeční frekvence: 165-175 BPM
Více o cílové tepové frekvence
Zdroj:
Tanaka H, KD Monahan, těsnění DR. věku, předpokládá maximální tepové frekvence Revisited . Am J Cardiol Sb. 2001 Jan, 37 (1) :153-6.