High Impact Cvičení není pro každého
Pokud se snažíte zhubnout, víte, že dostat se do středu vysoké dosahu cílové tepové frekvence pásma (cca 65% až 85% maximální tepové frekvence) je důležitý pro spalování kalorií. Můžete také asi víte, že je snazší se dostat vaše tepová frekvence, když budete skákat kolem. Ale pro některé lidi, velký dopad cvičení prostě není možné. Některé důvody, které jste, aby se zabránilo velký dopad, jsou:
- Těhotenství
- Poranění kloubů, kostí a pojivové tkáně
- Chronické problémy, jako je artritida, osteoporóza nebo únavové zlomeniny
- Jako začínající sportovce
- Být nadváhu
- Averze k vysokým dopadem cvičení
I když je důležité mít nějaký druh nárazu pro zdravé kosti, nemusíte nutně skákat okolo, abyste intenzivním tréninku. Mnoho nízký vliv cvičení (což jednoduše znamená, jedna noha je vždy v kontaktu se zemí), může dostat vaše tepová frekvence do cílové hodnoty srdeční zóny ... úlovek, budete muset pracovat trochu víc.
Co nejlepší využití nízký vliv cvičení
Pokud jste se někdy přidal všechny spuštěné do tréninku chůze nebo se pokusil nějaký skok slaňování poprvé v letech, jste si pravděpodobně všimli, jak vysoká je vaše tepová frekvence se střílí. Ale pokud nemůžete nebo nechcete dělat velký vliv cvičení, tam jsou některé alternativy. Následující jsou jen některé z nejpopulárnějších nízký vliv aktivit spolu s některými triky pro získání většiny našich vašeho tréninku.
Chůze
Chůze je zdaleka nejoblíbenější nízký vliv cvičení, ale aby se vaše tepová frekvence tam jsou některé věci, které může být potřeba udělat.
- Rychlejší chůzi. Jedna chyba se často chodí příliš pomalu, aby se srdeční frekvence nahoru. Wendy, o pěší průvodce, nabízí skvělý návod pro Jak na rychlejší chůzi . Vyzvednutí tempo vám pomůže se intenzita tréninku.
- Zkuste intervalový trénink. Přidáním krátké výbuchy rychlosti nebo příležitostné prudkého kopce k chůzi cvičení, můžete zvýšit intenzitu tréninku, stejně jako spalování kalorií. Zkuste jeden z těchto Hill cvičení na běžeckém pásu nebo v jednom z Beginner Interval cvičení začít.
- Použijte ruce. Ujistěte se, že jste se drží na běžícím pásu, a když jste venku, Swing ruce, aby intenzitou. Drží závaží, až půjdete, je ne-ne (to může způsobit zranění), ale zvažte použití hůlek jako alternativu.
- Mix věci do pořádku. Pokud je vaše chůze je jediným zdrojem kardio, cross-vlak s dalšími činnostmi, aby se vaše tělo napadeno. Chůze je něco, co děláme každý den, a proto jsme velmi dobří. Učení něco, co nejsme tak zběhlí v může být velkou podporu vaší vytrvalosti a spalování tuků.
Chůze schody
Chůze do schodů, ať už skutečné, nebo schody otáčet schodiště v tělocvičně, může být neuvěřitelně intenzivní trénink a skvělý způsob, jak dostat vaše tepová frekvence nahoru. Pokud jste začátečník, zkuste přidat pár minut stairclimbing do své obvyklé cvičení nebo sedněte na stepmill v tělocvičně pro rychlé pět minut na konci tréninku. Zjistíte, nemusíte jít velmi rychle dostat vaše tepová frekvence nahoru.
Turistika
Pěší turistika je další těžký malým dopadem činnosti, zejména pokud jste turistika do svahu. Měnící se terén vyžaduje hodně práce z dolní části těla a chůzi do kopce zahrnuje velké svaly boků glutes a stehna - přesně to, co chcete pro intenzivní kardio cvičení. Přidat batoh a vy jste pálení ještě více kalorií.
Step aerobic
Step aerobic může být výbornou alternativou, pokud chcete choreografii cvičení, ale nechtějí bušení Hi / Lo aerobiku. Vzhledem k tomu, že jste šlapat na zvýšené platformě, lze obvykle získat vaše tepová frekvence, aniž by se tím žádné skákání. Použití zbraní, lze přidat více intenzitu tréninku stejně. Cathe Friedrich je jen jedno video, instruktor, který nabízí nízký dopad cvičení pro pokročilé cvičence, jako je nízký dopad obvod , nízký dopad krok a nízké Max kroku . Můžete také zkusit třídy skupiny, fitness a další pokročilé videa, která mohou zahrnovat velký vliv a upravit cvičení udržet na nízké úrovni.
Jiné alternativy
Můžete si také vybrat další aktivity, které nemají žádný dopad, ale přesto nabízí vysokou intenzitu cvičení, jako je jízda na kole, plavání, běh na lyžích, veslování či Versaclimber. Některé z těchto činností mohou být intenzivní, pokud budete tvrdě pracovat, ale můžete také chtít, aby cross-vlak s dopadem činností, aby se vaše tělo napadal různými způsoby.
Přidání intenzita tréninku
Klíčem k tomu, že nízké pracovní dopadem cvičení je práce o něco těžší a zapojit celé tělo v tom, co děláte. Zkuste některé z těchto nápadů na výrobu tréninku intenzivnější:
- Přidání horní části těla pohyby. Horní polovina těla se pohybuje může přispět k celkové intenzity tak, že kývání paží, když jdete, zvýšení ruce nad hlavou při kroku nebo jiné druhy aerobiku nebo výběrem strojů v posilovně se horní části těla možnosti, jako je cross-country lyžování stroj nebo eliptický trenažér .
- Jet rychleji. Vyzvednutí tempo, ať už pěšky, na kole nebo ellipticalling (jsem udělal, že až?), Je další způsob, jak vaše tréninky trochu tužší.
- Použijte velké pohyby. Dalším způsobem, jak přidat intenzita je použít velké, přehnané pohyby. Například, pokud jste vyrazili na pochod na místě, můžete táhnout těžší tím, že kolena vysoko a krouží rukama nad hlavou.
- Zapojte dolní části těla. Většina kardio aktivit zapojit do spodní části těla, ale můžete přidat intenzity bez vlivu tím, že dělá věci, jako dřepy nebo výpady opravdu se podílejí nohy. Přidání chůzi výpady nebo boční kroky dřepy do běžné chůzi ke zvýšení intenzity tréninku.
Máte-li zájem o nízký vliv cvičení podívejte se na tento malý dopad Cardio trénink Blast , a to velmi náročné nízký dopad Cardio Challenge . Tato cvičení zahrnují obvody intenzivní, malý dopad kroky, které bude mít vaše srdce bude bez skákání.