Nastavení efektivní kardio program pro hubnutí může být matoucí. Pokyny na American College of Sports Medicine (ACSM) naznačují:
- Pro zdravotní výhody: Třicet minut střední intenzity cvičení , pět dní v týdnu a 20 minut intenzivní kardio, tři dny v týdnu
- Pro hubnutí: Pracovní až 60-90 minut činnosti několika dní v týdnu
Jaké pokyny nejsou podrobně vysvětlil, jak nastavit běžné, že obsahuje řadu cvičení intenzity , činnosti a dobu trvání. Máte-li jen to pomalé cvičení (nebo pobyt v " zóně spalování tuků "), můžete nejen riziko, nuda, může dojít k nižší tělesné hmotnosti. Pracovní síly vašeho těla těžší se přizpůsobit tím, že staví více energie, po celou dobu spalování více kalorií. Na druhé straně, příliš mnoho vysoká intenzita cvičení vede k syndromu vyhoření , přetrénování nebo zranění.
Klíčem k všestrannému programu kardio je, aby zahrnovala všechny úrovně intenzity každý týden - nízká, střední a vysoké, nebo i kombinace všech tří.
Jak Chcete-li nastavit týdenní program Cardio
Při mapování týdenního kardio cvičení, zvažte včetně nízko-střední intenzity tréninku - to je mezi 60-70% vaší maximální tepové frekvence nebo úroveň 4-5 na vnímané námahy graf . Měli byste být schopni mluvit snadno. Příklady:
- Pomalá jízda na kole
- Na procházce
- Klidně plavat
- Rychlá chůze
- Step aerobic, Zumba, nebo jiné druhy aerobiku
- Světlo jogging
- Přejít slaňování
- Spuštění / sprinterské
- Vysoká intenzita intervalový trénink
Chcete-li sledovat intenzitu , ujistěte se, že sledovat své cílové tepové frekvence , nebo použít vnímané námahy graf .
Stavební vaše běžné
Níže je tabulka popisující vzorek týden kardio cvičení pro osobu, která vykonává šest dní v týdnu. To je prostě příklad toho, jak začlenit různé typy kardio cvičení do typického týdne. Změnit cvičení podle vlastních fitness úroveň, časovým omezením a preferencím.
| Den | Intenzita | Délka | Ukázkové cvičení |
| Po. | HIIT (vysoce intenzivní intervalový trénink) | 20-30 min | Sprint Interval cvičení |
| Út. | Střední intenzity | 45-60 min | Rychlá chůze nebo běh |
| Wed | Low-střední intenzity | Celý den | Používejte krokoměr a pokusit se získat 10.000 kroků |
| Čt. | Středně vysokou intenzitou | 30-60 min | 45-Minute Běžecký trénink |
| Pá. | Střední intenzity | 30-45 min | Cardio odolnosti intervaly |
| So. | Low-střední intenzity | 30-60 min | Chůze nebo jízda na kole dlouhá |
| Slunce | Zbytek | Zbytek | Zbytek |
Nezapomeňte na:
- Začněte pomalu, pokud jste začátečník, a práci si cestu až do této úrovně výkonu. kolik potřebujete , je založen na mnoha faktorech, včetně vaší fyzické zdatnosti, věku, pohlaví a své cíle. Více o začátečník kardio
- Zahřát a ochladit na každý trénink
- Zůstaňte hydratovaná
- Protáhnout po cvičení