Jste spokojeni s zadek? Většina z nás není. Myslíme si, že jsou příliš malé nebo příliš velké, příliš pokleslé, příliš ochablé ... tento seznam by mohl pokračovat. Právo kardio cvičení a posilování aktivit (jako jsou dřepy a mrtvé tahy), může být rozdíl v zadku, v závislosti na tělesném typu a genetiky. Zjistěte si nejlepší kardio cvičení a posilování na posílení a zpevnění vaší glutes, boků a stehen.
1. dřepy
Dřepy jsou jedním z nejlepších cvičení, které můžete udělat pro své boky, zadek a stehna, a oni jsou také funkční cvičení, které nám pomáhají budovat sílu pro celou řadu každodenních činností.
Postup:
Více o dřepy
2. výpady
Paige Waehner
Výpady jsou náročné cvičení, protože práce tolik svalů najednou. Na přední nohu, budete pracovat a zadní strany stehen a hýždí, na zadní nohu, budete pracovat čtyřkolky a telata. Co je hezké o výpady je to, že existují různé na výběr, jako jsou:
- Statické výpady
- Výpady ze strany na stranu
- Posuvné výpady
- Nízká výpady
- Jednonohý výpadem
- Výpady kola (přední, boční, zadní)
- Krok za krokem: výpady
Můžete také zvýšit zadní nohu na schod či platformy, opravdu problém obě nohy. To je velký krok pro glutes a stehen, ale vyhněte se tento krok, pokud to ještě zhoršuje kolena žádné problémy.
Máte-li problémy s výpady, zkuste alternativu k výpady .
3. kroku Ups
Paige Waehner
Krok UPS jsou další skvělý výkon pro hýždí. Podrobné UPS, položí jednu nohu na schod nebo platformy a prosadit patu zvednout tělo nahoru. To je vynikající cvičení pro glutes, a poskytuje tak využít krok, který je dostatečně vysoká, i když možná budete muset pracovat do vyššího stupně, pokud jste začátečník. Chcete se nakonec výška byla vaše koleno je asi 90 stupňů.
Další Klíčem k úspěchu je soustředit všechny vaše hmotnost na posílení nohou. Jinými slovy, nižší se jemně, sotva dotýkat prsty druhé nohy na zem. Budete opravdu cítit, když si na to pomalu a soustředit se na práci nohou.
Další krok Ups
4. Hip domén
Paige Waehner
I když mám rád více složených pohybů (výpady, jako dřepy, a step up je uvedeno výše), protože pracovat více svalových skupin, hip rozšíření je cvičení, které specificially cíle největší sval v těle ... gluteus maximus.
Pro tento krok, můžete držet činku za kolena nebo kotníku použití váhy pro větší intenzitu.
Více variant:
5. jednonohý tah
Paige Waehner
Tahy jsou skvělá pro vaše hamstringy, zadek a spodní části zad, ale tento jednonohý verze je skvělý způsob, jak přidat intenzitu cvičení a zapojit své stabilizační svaly, aby se vaše tělo vyvážené. Formulář je důležité a měli byste vynechat toto cvičení, pokud máte nějaké problémy se zády.
Chcete-li tento krok, aby levou nohu zpět jen trochu, lehce spočívat na noze. Díky hmotnosti v přední části stehen, tip z boků a spodní závaží tak nízké, jako flexibilita umožňuje. Záda musí byt nebo s přírodní oblouk, a ujistěte se, že budete mít ABS smluvně chránit záda. Stiskněte glutes pracovní nohou zvýšit zálohovat. Do 2-3 série o 8-12 opakováních.
Více variant
6. turistika
Nyní vykonává výše uvedené nejsou jediná síla se pohybuje na glutes, ale často zapomínáme, že existují kardio aktivity, které se bude rovněž zabývat zadní straně.
Turistika je jedním z těch činností, a také spaluje spoustu kalorií, protože jste obvykle stoupá strmých hor a možná i dostat se do vzduchu, což vyžaduje spoustu energie. Také chůze do svahu automaticky dostane vaše glutes více angažovat, a pokud máte na sobě batoh, jste opravdu dostat cvičení. Plus, dostanete se na charakteru v celé své kráse. 140-lb člověk spálí asi 390 kalorií asi za hodinu.
Pokud žijete v bytě, zkuste zvýšit sklon na běžícím pásu napodobovat turistika do kopce.
7. kole
John Kelly / Getty Images
Jízda na kole je skvělá pro vaše srdce a to se také zaměřuje téměř každý sval v stehna boky a zadek. Na stacionárním kole, střídají 3 minuty při 70-80 RPM a 2 minuty při 100-110 otáček za minutu kalorie pískování 30 minut cvičení. Můžete také zkusit Spinning v posilovně nebo na koni mimo. Zvyšte svou odolnost a postavit se do své práce opravdu hýždí. 140-lb člověk spaluje kalorie 335 za 45 minut.
8. Běh
Paige Waehner
Běh, jako je chůze je dostupná, snadno se učí, snižuje stres, pomáhá při hubnutí, a to cítíte dobře. Navíc, je to opravdu funguje zadek, zvláště když přidáte pár kopců se k pravidelnému Běžecká trasa. Sprinty jsou další možností pro lidi, kteří chtějí jak spálit více kalorií a zpřísnit tush. 140-lb člověk spálí 475 kalorií za 45 minut jog.
Spuštění více zdrojů
9. Kickboxing
Paige Waehner
Kickbox je vynikající cvičení pro celé tělo, včetně boků hýždí a stehen. Ovládané přední kopy, roundhouses, boční a zadní kopy kopy práce boky, stehna a zadek, zatímco složité kombinace, které obsahují údery bude cílit abs, aby byly silnější. 140-lb žena se spálí až 500 kalorií se 45 minut kickboxing.
10. Procházky
Getty Images / Dana Hoff
Chůze je snadné: můžete to udělat kdykoliv a kdekoliv bez speciálního vybavení. Není učení a je to něco, co můžete zahrnout celý den. Půjdete-li do kopce, můžete opravdu cílit glutes, a pokud můžete vyzvednout intenzitu, spálíte více kalorií, což může pomoci, pokud se snažíte ztratit tělesný tuk. 140-lb člověk spálí asi 300 kalorií za hodinu při svižné chůze.