Celkového základního tréninku
Tato střední / pokročilí celkového základního cíle cvičení všechny svaly trupu jsou ABS, zad a pánve. Jedná se o dynamické cvičení, pomocí cvičení míč a odolnost kapely, nebo trubky. Dávejte pozor při předvádění těchto cviků a vyhnout vyklenutí hřbetu. Pokud se vám to složité, můžete umístit srolovaný ručník v dolní části zad / boky pro extra podporu. Jako vždy, vyhnout se jakékoliv cvičení, které způsobuje bolest a poraďte se s lékařem, pokud máte nějaké zranění nebo zdravotní stav.
|
Horizontální Dřevo Chops Zábal trubka nebo pásek kolem pevné objektu a stojí vlevo, drží madla v obou rukou. Udržet ruce rovně, houpačka ruce na tělo a otočte směrem doleva, smluvní ABS. Zpět na začátek a opakovat po dobu 10-12 opakování před změnou stran. |
Míč průsmyku |
|
Kulový Plank s povzbuzení nohy Dostat se do pozice prkna s nohama / holeně spočívající na míči, ruce pod ramena a ABS smluvně. Udržet pevné jádro, zvedněte pravou nohu od míče a pár centimetrů nižší. Zvedněte levou nohu míč a nižší. Střídavě nohy po dobu 8-10 opakováních na každou stranu. |
|
Reverzní Hyper-rozšíření na míči Lehněte lícem dolů na míč a posunout vpřed, dokud jste spočívá na předloktí, nohy rovné a na nohou spočívá na podlaze. Udržet nohy rovné, výtah je až do těla, je v přímém směru, se zaměřením na dolní části zad. Nižší nohy mírně a opakování pro 10-12 opakování. |
|
Ups Roll s míčem Začněte sedí na podlaze, nohy a páteř rovná a míč Rozšíření se před vámi. Vytáhněte ABS a zapojit pánev, jak si valí na podložce, každý pocit, obratle v kontaktu, přičemž míč přes hlavu. Vrátit se zpět až do zahájení užívání míč a dosáhnout dopředu, jak jste se vrátil k posezení. Opakujte po dobu 10-12 opakování a ohýbat kolena změnit tento krok, pokud vaše záda prohnutá nad podlahou. |
|
Plank Tisková okna na ples Na kolenou, místo, kam předloktí na míč a posunout vpřed až do okamžiku zádech je plochá. Narovnat kolena a přivést tělo do pozice prkna. Podržte po dobu 1-2 sekundy, nižší kolena a opakování pro 10-12 opakování. |
|
Jacknife Začněte ležící na podlaze s nohama vzhůru (kolena mírně se ohýbala v případě potřeby) a drží míč za hlavou. Nižší nohy několik centimetrů, a poté podat míč, jak si přinést nohy, dotýkat se míče s prsty v plném krize. Nižší a opakování pro 10-12 opakování. |
Tipy cvičení:
- Do tohoto cvičení 2-3 non-po sobě jdoucích dní v týdnu
- Každé cvičení by mělo být pomalé a kontrolované. Nepoužívejte hybnost a neumožňují zpět do oblouku. Upravit jakékoli cvičení dle potřeby, nebo přeskočit kroky, které způsobují bolest
- Začátečníci: Start tohoto Beginner Abs cvičení , pokud tyto pohyby jsou příliš obtížné.
- INT / Expert: Proveďte 1-3 sety na každé cvičení nebo projít okruh cvičení ve stylu, jedna po druhé, a v případě potřeby opakovat.