Posílit a protáhnout zpět

littlefieldcollies.com :

Více o:

bolest v zádech
Zpět cvičení
dolní části zad cvičení

Následuje jednoduchý cvičení protáhnout a posílit záda s mix dynamického a statického táhne, stejně jako prvky jógy. Proveďte toto cvičení tak často, jak budete chtít, kdykoli je to nutné úpravy, aby se vešly vaše kondice a cílů. Pokud máte konkrétní problémy se zády, navštivte svého lékaře předtím, než se snaží těchto cvičení.

	Klikněte na fotografie pro bližší pohled
Oslovení ne. Začněte ve stoje a výdech, jak si zamést paže nahoru a nad hlavou. Vydechněte a zapojit ABS tip, jak si z boků a spodní do předklonu, s rukama na zem a nohy - ohýbat kolena, pokud potřebujete. Nadechněte se a přijít až na zadní je plochá a vydechovat do předklonu. Nadechněte se a vrátit se nahoru, zametání rukama nad hlavou až do dlaně dotek. Opakujte řady 4-8x vyšší.
Torzo Twisty Postavte se s nohama široký, kolena pokrčená a přinést paže před hrudníkem. Pomalu otočte trup vpravo, mačkání ABS, pak se otočte doleva opakovat asi 15 opakování na každou stranu. Udržujte hnutí pomalé a kontrolované, pouze rotující pokud jde o vaše flexibilita bude možné.
Stálý Cat Stretch Nižší do dřepu s rukama na stehnech, zádech klenutá. Vytáhněte kolo ABS a zpět ke stropu. Nižší a opakujte 15 krát.
Pánevní Tilt na míč Leží na svahu pozici na míč boky dolů, hlavu podporovaný hlavy a pocit úsek v ABS. Bez válcování na míč, stiskněte boky až pak nižší a opakujte pro 15 opakování.
Crunch na míč Lehněte si na míč a místo, ruce za hlavou. Zvedněte lopatky z koule, jak jste se krize, mačkání ABS. Opakujte pro 15 opakování.
Most Lie obličej s pokrčenými koleny a rukama podél těla. Pomalu, narovnat páteř od podložky, jednoho obratle v okamžiku, dokud jste v pozici mostu, tělo v přímém směru od kolen k hlavě. Arch se tak vysoko, jak je to možné, mačkání zad, spodní část zad podle pomalu uncurling páteř na podložku. Opakujte pro 5 opakování.
Kolena do truhly Vytáhněte kolena do hrudníku s rukama za kolena. Snažte se udržet kostrčí na podlahu natáhnout dolní části zad. Držte úsek 15-30 sekund.
Kapky kolena Přineste kolena a ohněte o 90 stupňů, holeně rovnoběžně s podlahou a paže do stran. Smlouvy, ABS a otáčet trup do dolní končetiny vpravo, čímž je až k podlaze. Přineste kolena zpátky do centra a nižší na levé straně. Opakujte pro 10 opakování na každou stranu.
Páteře Twist Zatímco ležel čelem na podložce, ohněte pravou nohu a položte pravou nohu na levé koleno. Pomalu se otočte doleva, přičemž pravou ruku přímo na podlahu, levou rukou jemně tlačí na pravé koleno. Relax na úseku, a pocit, že v dolní části zad a boků. Podržte po dobu 15-30 sekund a opakujte na druhé straně.
Cobra s povzbuzení nohy V vleže, místo rukou vedle hrudníku a zmáčknout spodní část zad, aby se zasadila hrudníku z podlahy. Udržujte lopatky zbořena. Zvedněte pravou nohu ze země a držet po dobu dvou sekund, nižší a opakujte na druhou nohu 15 opakování na každou stranu.
Dětský Pose Z předchozího cvičení, zatlačte na kolena a pak se posadit na paty, jak si protáhnout ruce rovně ven před vámi, čelo opřené o zem. Dýchat a uvolnit svaly zad. Podržte po dobu 15-30 sekund.