Tato rutina nabízí cvičení s využitím buď pěnu nebo válečkem, jak je vidět, Fitball Roller . Fitball Roller funguje stejně jako molitanovým válečkem, ale více dát, což může učinit některá cvičení klidnější a těžší, v závislosti na pohybu. Válec je skvělý nástroj pro přidání podpory nebo pro přidávání útok na tradiční cvičení, ale je těžké přesně vědět, jak použít v tréninku. Následující opatření, která se obvykle zaměřují na jádro, spodní části těla a pružnost, jsou některé příklady pohybů, můžete se pokusit pomocí pěny nebo Fitball Roller.

• Začátečníci, proveďte 1 sada každou sílu cvičení pro 8-16 opakování. Úseků se provádí tolikrát, kolikrát chcete.

• INT / Upřesnit možnosti:

  • Proveďte 2-3 sady 10-16 opakování každého cviku s krátký odpočinek mezi

  • Proveďte každý krok pro 10-16 opakování (nebo časové interval), jedna po druhé na 1-3 obvodů

  • Alternativní každého cvičení, hrát každý pro 10-16 opakování, bez odpočinku mezi sériemi

	Klikněte na fotografie pro bližší pohled
Pushup na kolečkových V pushup polohy (na kolena nebo prsty), místo rukou na kolečkových o něco širší, než na šířku ramen. Nižší do pushup, držet záda rovně a ABS dovnitř push up a opakovat. Umístění pouze jednu ruku na válec a jeden na patře je tento krok jednodušší.
Zpět rozšíření na kolečkových Ležet tváří dolů na podlaze s rukama natažené vpředu, zápěstí opřené o válce. Squeeze lopatky k sobě a dolů a udržet ABS sjednané při stisknutí do válce, zvedání hrudníku z podlahy. Nižší a opakovat.
Přídě Stretch Válečkem pod boky, místo rukou na zem a protáhnout se, podíval se na strop a pocit úsek v oblasti hrudníku a ABS. Podržte po dobu 10-30 sekund.
Jednonohý Hip rozšíření na kolečkových Válečkem pod boky a bradu na předloktí, koleno jedné nohy až do holeně, je kolmá k podlaze. Udržujte ABS a stisknete glutes zvednout ohnuté nohy vzhůru, chodidla směrem ke stropu. Snažte se obloukem zpět.
Bent-Leg Hip rozšíření na kolečkových Ve stejné pozici jako u předchozího cvičení, obě nohy ohnout, zmáčknout nohy k sobě a zvedněte nohy až ke stropu, pouze za použití glutes a ne zpět.
Dolních končetin Rozšíření na kolečkových Ve stejné pozici jako předchozí krok, narovnat nohy za sebou a vytlačte glutes zvednout nohy, opět bez vyklenutí hřbetu.
Bridge na kolečkových Leží lícem nahoru, postavení nohou na kolečkových, pokrčenými koleny a rukama podél těla. Pomalu, narovnat páteř od podložky, jednoho obratle v okamžiku, dokud jste v pozici mostu, tělo v přímém směru od kolen k hlavě. Nižší a opakovat.
Jednonohý Bridge Ve stejné pozici jako předchozí krok, rozšíří jednu nohu ven, držet to is druhou nohou. Roll tělo z podložky tak vysoko, jak se můžete do polohy mostu. Valit se dolů a opakování všech opakováních na stejnou nohu před přepnutím stranách.
Vnější straně stehna Stretch na kolečkových Z předchozího cvičení, aby jednu nohu na kolečkových a přes druhou nohu nad kolenem. Použijte nohu vrátit válce směrem k sobě prohloubit úsek v hýždí. Podržte po dobu 10-30 sekund a opakujte na druhé straně.
Boční povzbuzení nohy na kolečkových Lehněte si na straně válce pod kyčle. Odpočinek na předloktí a paže se nahoře před vámi, ruku na patře pro podporu. Život horní nohu, nohu ohýbat, mačkat vnější straně stehna. Na výzvu, aby to nohu a snaží se zvednout spodní nohu setkat se s tím (to je těžké!). Nižší a opakovat před změnou stran.
Roll-up na kolečkových Leží kolmo na válec, kolena pokrčená a nohy před sebe. Držte ruce na prsou a rozšířit je před vámi, jak si vyhrnout z válce. V horní části paže dosáhnou nižší a pak opakovat.
Reverzní krize na Roller Ve stejné pozici jako předchozí krok, smluvní ABS a přinést jedno koleno směrem k hrudi. Pokud je to náročné, i nadále pro všechny opakování a mění strany. Pro další výzvu, která poté, co přinese jedno koleno nahoru, přinést další koleno stejně. Pak dolní jednou nohou v době, střídání stran. Nepoužívejte oblouk zpět.
Upravené krize na Roller Umístěte válec za střední dolní části zad a přes ruce na prsou. Squeeze ABS a tíseň, a umožní válec na podporu zad. Nižší a opakovat.
Ochromit Stretch Posaďte se na válec a roztáhnout nohy rovně před sebe, chodidla ohnutá. Udržování záda rovně, nakloňte dopředu z boků a zároveň dosáhl ven s rukama, strečink hamstringů. Podržte po dobu 10-30 sekund.
Vnitřní stranu stehna Stretch Ve stejné pozici jako předchozí pohybovat, ohýbat kolena a paty k sobě přivést před vámi, jemně táhnout dopředu a pocit, že do vnitřní strany stehen.
Hrudník Stretch Zatímco sedí na kolečkových, místo rukou za zády na zem, arch. zadní lehce a otevřít hrudník nahoru, natahovat přes hrudník a ramena.

Formulář ukazatele:

• Válce není pevný povrch, takže buďte při jeho použití a zkontrolujte, zda máte kontrolu při každém cvičení.

• V některých cvičeních, válec navíc poskytuje podporu (jako v ochromit a vnitřní stehna stretch), které mohou učinit některé kroky pohodlnější. V jiné pohyby (jako v kliky a nohy výtahy), válec přidává obtížnost a intenzitu. Buďte si vědomi toho, jak válce změní cvičení a strávit čas učit se pohybuje.