Spalování tuků silový a kardio okruhu

Tato střední / pokročilí spalování tuků cvičení vás prostřednictvím různých kardio cvičení a silový trénink, aby maximalizoval svůj spálené kalorie. Každý okruh zahrnuje 3-4 cviky na boky, glutes, stehna, ABS a horní části těla, po kterém následují 3 minuty vysoké intenzity kardio. Projděte si každý okruh jednou, kratší cvičení, nebo dvakrát delší, intenzivnější trénink.

Upozornění

• Vyhledejte lékařskou povolení, pokud máte nějaké onemocnění nebo zranění.
• Pokud jste začátečník, nebo nebyly důsledně cvičení alespoň 2-3 měsíce, začít s tímto Začátečník / meziobvodu .

Vybavení potřebné
Různé váha činky, činka (můžete použít jako náhražku činky) odpor kapely, krok nebo lavice, cvičení míč a mat.

Jak na to

• Začněte s 5 - 10 minut warm-up světla kardio (chůze na místě, atd.)
  
• Proveďte každý okruh, jedno cvičení za druhým pro 1-2 okruhy, odpočinek, když je potřeba.
• Upravte podle vašeho fitness úroveň, ale zkuste použít náročné váhy, když můžete.
• Doušek vody po cvičení. Pokud jste unaveni, jděte na místě (ne zastaví)
• Monitor si intenzitu a ujistěte se, že pobyt mezi o úrovni 4-8.

Okruh 1 Krok Ups Stát za krokem nebo lavice obal odpor kapela pod. Místo pravé nohy na krok, transfer váhu paty a push up, udržování napětí v kapele. Pomalu krok zpět a opakujte na 12-16 opakování. Mění strany.

Rozdělit dřepy Držte náročné váhu a stojí asi 3 nebo tak nohy před kroku a nástupišti a odvezeme levou nohu dozadu, odpočinku se na krok. Bend obě kolena a spodní do výpadu, držet přední koleno za prst. Protlačit paty vstát a opakujte pro 12-16 opakování. Mění strany.

Plank s povzbuzení nohy Dostat se do pozice s nohama pushup / holeně spočívající na míči, ruce pod ramena a ABS smluvně. Udržet pevné jádro, zvedněte pravou nohu od míče pár centimetrů, podržte na několik sekund a nižší. Opakujte na levé noze, střídavě na 8-16 opakováních na každou stranu.

3-minutové vysoké intenzity Cardio Pomocí zařízení nebo činnosti podle svého výběru, použijte první minuty zahřát a pak pracovat tak tvrdě, jak můžete po dobu 2 minut. Alternativy: 3 minuty jeden cvik v tomto tréninku Rozšířené Blast Cardio nebo tento nízký dopad Cardio Blast .

Opakujte výše uvedené obvodu.

Okruh 2 Kliky na míč Dostat se do pozice pushup s míčem pod holeně nebo prsty (těžší). Udržujte ABS a rovnými zády, jak si ohýbat kolena a spodní do pushup. Squeeze hrudník tlačit zpět a opakujte na 12-16 opakování.

Dřepy s horními Tisk Držení hmotnosti jen přes ramena, spodní na squat držet kolena za prsty. Protlačit paty postavit zpět nahoru, zatímco tlačí závaží přes hlavu. Opakujte pro 12-16 opakování.

Míč Crunches Umístěte míč pod střední záda a položte ruce za hlavou, nebo přes hrudník. Squeeze ABS a zvedněte lopatky off míč do krize. Nižší a opakování pro 12-16 opakování.

3-minutové vysoké intenzity Cardio Pomocí zařízení nebo činnosti podle svého výběru, použijte první minuty zahřát a pak pracovat tak tvrdě, jak můžete po dobu 2 minut. Alternativy: 3 minuty jedno cvičení uvedených v této pokročilé cvičení Cardio Blast nebo tento nízký dopad Cardio Blast .

Opakujte výše uvedené obvodu.

Okruh 3 Pokrčené koleno tah Místo těžké váhy v podlaze před vámi. Squat dolů, držet ABS a kolena za prsty a vyzvednout váhy, jak si postavit. Squat zpět, aby váhy zpátky na zem a vstal. Opakujte pro 12-16 opakování. Vezměte nohy široký, pokud je to příliš náročné, a ujistěte se, že budete používat nohy, a ne záda.

Činka řádky Držte těžké činky a činky a tip vpřed o 45 stupňů, ABS a rovná záda. Ohněte lokty a vytáhněte váhy směrem k pupík, mačkání zpět. Nižší a opakování pro 12-16 opakování.

Míč Pikes Dostat se do pozice pushup s míčem do holeně. Zapojit ABS a zvedněte boky ke stropu, držet nohy rovně a končí v pozici štiky. iReturn začít opakovat a pro 10 opakování

3-minutové vysoké intenzity Cardio Pomocí zařízení nebo činnosti podle svého výběru, použijte první minuty zahřát a pak pracovat tak tvrdě, jak můžete po dobu 2 minut. Alternativy: 3 minuty jedno cvičení uvedených v této pokročilé cvičení Cardio Blast nebo tento nízký dopad Cardio Blast .

Opakujte výše uvedené obvodu.

Okruh 4 Sklon biceps Curls Sedněte si na míč a posunout vpřed, dokud jste na svahu. Curl váhy směrem k ramenům a nižší, opakování pro 12-16 opakování.

Triceps Poklesy Posaďte se na židli nebo lavici s rukama vedle boků. Zvedněte a vzít boky dopředu, těsně před lavice. Ohněte lokty a nižší než lokty o 90 stupňů. Squeeze triceps tlačit zpět a opakujte na 12-16 opakování.

Koleno břicha Dostat se do pozice pushup s míčem do holeně. Zapojit ABS and roll míč, ohýbání kolena k hrudníku stisknete ABS. Zpět na začátek a opakovat za 10-16 opakování.

3-minutové vysoké intenzity Cardio Pomocí zařízení nebo činnosti podle svého výběru, použijte první minuty zahřát a pak pracovat tak tvrdě, jak můžete po dobu 2 minut. Alternativy: 3 minuty jeden cvik v tomto tréninku Rozšířené Blast Cardio nebo tento nízký dopad Cardio Blast .

Opakujte výše uvedené obvodu.