littlefieldcollies.com :

Cvičení
Více o:

Jádro Posílit a Stretch

  • Následující cviky jsou náročné pohyby, které se zaměřují na celé tělo, konkrétně jádro.

  • Přidat tyto pohyby svého aktuálního běžné silový trénink, nebo si je na své vlastní, aby se vaše tělo připraveno pro outdoorové aktivity.

  • Forma je klíč! Začněte s lehkými váhami a praxí se pohybuje neznáte.

  • Upravte podle vašeho fitness úroveň

  • Informujte se u doc, pokud máte nějaké zdravotní potíže.

Zemědělce Procházka
V tradiční verzi, můžete vyzvednout těžké váhy v každé ruce a jít tak rychle, jak můžete tak pokud můžete, který napodobuje činnosti, jako je tlačí kolečko nebo nošení těžkých tašek nečistot. Další verze je, aby se zasadila těžké váhy nad hlavou a jít, držet ruce zamčené a vaše jádro velmi pevně, aby ho podpořili (viz vpravo). 		ohfarmerswalk.jpg (5140 bytes)

Zpět / rameno Stretch
Vezměte si ruce rovně ven před sebe, dlaněmi k sobě. Otočte ruce do dlaní obličej se, přes jednu ruku přes druhou a stiskněte tlačítko dlaně pak natáhnout paže, pokles kolem hlavy a přes záda, zatímco smluvní ABS prohloubit protáhnout. Podržte po dobu 30 sekund.

Dřevo Chop s kapelou / Činka
Tento krok se zaměřuje na celé tělo, zejména ABS a zpět. Připojte jeden konec odporu kapely na něco, co robustní, uchopte kapely a činky v obou rukou a začít v výpad pozici. Udržet ruce rovně, otočit tělo směrem a zamést paže nahoru na diagonále. Opakujte pro 12-16 opakováních na každou stranu.

bandwoodchop.jpg (8201 bytes)bandwoodchop2.jpg (6672 bytes)
Hrudník Stretch
Leží lícem nahoru na míč a vrátit zpátky dolů, dokud se plně podporován. Relax boky a hlavu a nechte ruce pád do stran pro relaxaci hrudníku úsek. Držet na 3-5 dechů.
Bent-Leg Deadlift
Tím se posiluje celé tělo a je správné praxe, jak správně vybírat věci do pořádku - s nohama a ne zpět. Squat se, jako by si, že sedíte v křesle s koleny za prsty, hrudník zvedl a ramena zpět. Seberte hmotnosti a vstát, soustředit se na nohy. Nižší a opakování pro 10-12 opakování. 		bentkneedeadlift.jpg (8767 bytes)bentkneedeadlift2.jpg (6930 bytes)bentkneedeadlift3.jpg (5283 bytes)

Celé tělo Stretch s míčem
S nohama široký, místo rukou na míč a valit to, stisknutím hrudníku směrem k podlaze, aby protáhnout záda a hamstringy. Podržte po dobu 5 dechů

Čistý a stiskněte
To je velký krok pro celou horní část těla se zaměřením na rotátory a deltový sval. Začněte s hmotností v přední části stehen dlaní, loktů dovnitř Bend a zvýšení váhy na hrudi ve svislé řadě. Flip kolen dolů a váhy tak, že jsou přes ramena a stiskněte hmotnosti nad hlavou. Spodním rameni, flip ruce dolů a nižší, opakování pro 10-12 opakování.

cleanpress.jpg (6933 bytes) cleanpress2.jpg (7120 bytes) cleanpress3.jpg (5690 bytes)
Zpět / rameno Stretch
Postavte se před míč a umístit na straně pravé ruky na míč (palec vzhůru). Roll míč k levé při zachování boky náměstí. Držet na 3-5 dechů a přejít na druhou stranu.
Squat přehazovat
Tento pohyb celého těla posiluje nohy a jádra. Stát a držet míč nebo činky med. Squat tak nízké, jak je možné (kolena za prsty a ABS smluv) a dotknout míče na zem. Stisknutím tlačítka po paty do tisku zálohování při zametání hmotnosti a zatížení. Hodit míč, chytit a opakujte pro 12-16 opakování .. 		squattoss2.jpg (6862 bytes) squattoss.jpg (4431 bytes)
Zpět rozšíření
Ležet tváří dolů s rukama za hlavou. Zvedněte horní část těla ze země několik centimetrů, držet hlavu a krk v jedné ose, pak zvedněte nohy ze země držet nohy rovně. Nižší a opakování pro 12-16 opakování.
Dětský Pose
Posaďte se na paty, a aby vaše ruce dolů podél těla, dlaněmi nahoru. Relax a dech na tak dlouho, jak se vám líbí
Prkno
Dostat se do pushup pozice, na rukou a nohou. Smlouvy, ABS a udržet tělo v přímém směru od hlavy až k prstům. Podržte po dobu 4 až 8 nádechů
Cat Stretch
Klekněte si na všechny čtyři, s koleny pod boky a ruce pod ramena. Spread prsty na podlahu s dlaněmi a smluvní ABS, aby hlava, krk a záda v jedné ose. Nadechněte se a tip boky ke stropu při kreslení ramena dozadu a dolů od uší, podívejte se nahoru. Vydechněte a zastrčte bradu a vytažením břicho směrem k páteři. Kolo zpět a cítit úsek v zádech. Opakujte pro 4 až 6 dechů, volný pohyb mezi jednotlivými pohybu.