Biceps a triceps

Tato střední / Upřesnit cvičení se zaměřuje na svaly biceps a triceps s pevným náročné cvičení. Každá série obsahuje 4 cviky pro každou svalovou skupinu se zaměřením na síle, což znamená, že budete dělat 10 opakování na cvičení. Vyberte si dost těžký váhy, které lze pouze dokončit 10 opakování a ujistěte se, že použití spotter pro bezpečnost podle potřeby. Dotazník můžete vyplnit cvičení asi 30-60 minut, v závislosti na tom, kolik vám dá dělat. Toto cvičení je skvělé jak pro středně pokročilé a pokročilé cvičence a pracuje na 3-denní split s tímto hrudníku a zad cvičení, a to nohy a ramena cvičení .

Upozornění
Navštívit svého lékaře předtím, než se snaží toto cvičení, pokud máte nějaké zranění, nemoci nebo jiné podmínky a změnit jakákoli cvičení, které způsobuje bolest a nepohodlí.

Vybavení potřebné
Činku, různá váha činky, cvičební míč a krok, nebo lavice.

Jak na to

• Warm up se za pár minut světla kardio nebo warm up cvičení pod
• Dokončete čtyři cvičení jsou uvedeny v každé sérii, jeden po druhém, odpočinku mezi cvičeními krátce
• Opakujte každé sérii jednou lehčí trénink, nebo 2-3 krát pro intenzivnější trénink
• Chcete-li změnit, použít lehčí váhy, do méně opakování, nebo snížení počtu cvičení

Pyramida triceps Tisková (Warm up) Odebrat 4 činky od lehkých až středně těžkých. Sedněte si na míč nebo židli s hmotností místě a drží nejlehčí v ruce s rukama nad hlavou rozšířenou, lokty u uši, ruce rovně. Ohněte lokty a pomalu nižší váhu, dokud lokty jsou v úhlu 90 stupňů - držet lokty a přímo vedle uší. Smlouvy, triceps a vyrovnejte lokty na začátku a pokračovat v následujících REP vzoru: Set 1: lehkého až středně těžkého pro 14 opakování Set 2: Střední hmotnost pro 12 opakování Set 3: středně těžká váha pro 10 opakování Set 4: Těžké váhy pro 8 opakování

1. Lebka Sekačky Lehněte si na lavičku a držte těžké činky v úzké sevření (ruce asi na šířku ramen). Začněte s barem přímo vzhůru přes hrudník, dlaně směřují ven. Ohněte lokty a nižší hmotnosti se k hlavě, zastavení, kdy lokty jsou v úhlu 90 stupňů. Zatlačte váhu zpět a opakujte pro 10 opakování. Ujistěte se, že používáte spotter pro bezpečnost v případě potřeby.

2. provize Držte těžké váhy a předklánět až 45 stupňů, nebo rovnoběžně s podlahou, lokty ohnuté a vedle hrudního koše. Smlouvy, triceps narovnat lokty, čímž hmotnosti lehce nad boky. Nižší a opakovat po 10 opakováních.

3. Uzavřete Lisy Grip Lavička Leží na stole nebo kouli a držet těžkou činku s rukama na šířku ramen, dlaně tváře ven. Ohnout lokty, držet je blízko k tělu, a nižší je těsně pod trup, čímž bar vznášet se nad hrudník. Smlouvy, triceps tlačit hmotnosti zálohování, udržení hmotnosti přes střed trupu. Opakujte pro 10 opakování. Ujistěte se, že používáte spotter pro bezpečnost v případě potřeby.

4. jednou paží Triceps rozšíření Lež se po levé straně na míči, dolní končetiny na zem pro rovnováhu a pravou nohu prodloužit. Držte středně těžké váhy v pravé ruce a prodloužit rameno směrem nahoru ke stropu. Udržet krok pomalé a kontrolované, ohněte lokty a nižší váhu hlavy až k lokti je 90 stupňů. Squeeze triceps narovnat ruku, bez blokování loket. Opakujte po 10 opakováních na každou stranu.

Opakujte 3 Times

1. Barbell zdvihy Držte těžké činky s rukama na šířku ramen. Smlouvy biceps stočit hmotnosti k rameni. Nižší zpět a opakujte po 10 opakováních.

2. koncentrační cvičení Sedněte si na lavičku a krok, nebo mají těžkou váhu do levé paže, lokty opřené na vnitřní straně levého stehna. Smlouvy biceps na odporu k rameni. Nižší a opakovat po 10 opakováních před změnou stran.

3. Sedící Barbell koncentrační cvičení Posaďte se na židli nebo na lavici a držet střední činku s rukama kolem ramen-šířka oddělený. Ohnout, držet zpátky byt a ABS zabývá, opřel lokty na vnitřní straně stehen. Počínaje pohybovat ruce rovně, oblouček barbell až tak vysoko, jak můžete (rozsah pohybu je malý vzhledem k vaší pozici) a dolní části zad dolů, opakovat po 10 opakováních.

4. kazatel Curl Klekněte si na podlahu s vlastním tělem podpořila na míč, nebo kazatel lavici a držet těžké váhy na obě ruce, lokty umístěny na míč před vámi. Smlouvy biceps stočit váhy směrem k rameni. Dolní části zad dolů, vyhýbat se i hyperextenze a vedení k hodně ohýbat v lokti, a opakujte po 10 opakováních.

Opakujte 3 Times