Nejlepší Ab cvičení

To nejlepší ab cvičení zahrnuje některé z nejvíce efektivní cvičení ab zaměřených všechny hlavní svaly jádra včetně rectus abdominis (nebo "Six Pack"), šikmé, příčné abdominis a dolní části zad.

Upozornění
Navštívit svého lékaře předtím, než se snaží toto cvičení, pokud máte nějaké zranění, nemoci nebo jiné podmínky a změnit jakákoli cvičení, které způsobuje bolest nebo nepohodlí.

Vybavení potřebné
Cvičení míč, kapitána židle (volitelně) a mat.

Jak na to

• Warm up s 5 minut lehké kardio cvičení nebo to po pravidelné kardio cvičení nebo sílu
• Varianta 1: Proveďte každý cvik, jeden po druhém v obvodu formátu, prochází obvodem 1-3 krát
• Varianta 2: Proveďte 2-3 sety na každé cvičení, odpočinku mezi sériemi krátce v přímé nastavení formátu
• Proveďte toto cvičení 3-4 non-po sobě jdoucích dnů v týdnu.

Jízdní kolo Ležet na zemi a krajky prsty za hlavu, kolena do hrudníku. Zvedněte lopatky ze země, a narovnejte levou nohu a zároveň otáčením horní části těla, přičemž levý loket k pravému koleni. Změnit strany, čímž se pravým loktem k levému koleni. Pokračovat střídání stran v "šlapat" návrh pro 16 opakování (1 rep je vpravo a vlevo).

Kapitán je předseda nebo lanovky Pokud máte přístup k kapitána židle (k dispozici na mnoha tělocvičny), stojí na židli a přilnavost držadla pro stabilizaci horní části těla. Tisková zády podložky a smluvní ABS zvýšit nohy a zvedněte kolena k hrudníku. Nižší a opakujte pro 16 opakování. Alternativa: Lanovka (není na snímku): Posaďte se na židli a dát celou váhu ve svých rukou, jak si zvednout boky ze sedadla, chodidla na podlaze. Pro velmi pokročilé cvičení, zvedněte jednu nebo obě nohy od země, balancování na rukou. Nižší a opakujte pro 16 opakování.

Míč Crunch Lie s míčem odpočívá pod střední / spodní část zad a místo, ruce za hlavou, nebo přes hrudník. Na zakázku si abs zvednout trup z míče, zatažením za spodní části hrudního koše dolů směrem k bokům. Nižší a opakujte pro 16 opakování.

Vertikální nohou Crunch Ležet na zemi a prodloužení končetiny rovné s koleny se křížily. Položte si ruce za hlavu ABS podporu a smlouvy o zrušení lopatky ze země, jako by jste se dostali k hrudníku nohy. Nižší a opakujte pro 16 opakování.

AB Roll Klečet před míč a položte ruce na míč paralelní navzájem. Roll míč držet boky rovné a rovná záda. Rozbalit dokud neucítíte, ABS zabývat (ne oblouk nebo linie hřbetu) a zatlačte do míče vrátit zpět dovnitř Opakujte pro 16 opakování.

Dlouhého ramene Crunch Lehněte si na podložku a rozšířit ruce rovně ven za hlavu sepjatýma rukama, držet ruce u uší. Smlouvy, ABS a zvedněte lopatky ze země, držet ruce rovně. Nižší a opakujte pro 16 opakování.

Reverzní Crunch Ležet na zemi a místo rukou na podlaze nebo za hlavou. Zvedněte kolena, ohnutí je až 90 stupňů a smlouvy ABS stočit boky ze země, dosáhl nohy ke stropu. Nižší a opakujte pro 16 opakování.

Crunch s heel push Lehněte si na záda s pokrčenými koleny a rukama jemně houpal hlavou. Flex nohy a držet je ohnuté jako smlouvy ABS, zvedání lopatky z podlahy. Na vrcholu krize, stiskněte paty na podlaze, zatímco stisknutí zády podložku a mírně zvyšovat glutes z podlahy. Nižší a opakujte pro 16 opakování.

Prkno Položte předloktí na podlaze a stiskněte tlačítko nahoru do bytu, zadní pozice na nohou, držet boky dolů tak, že tělo je v přímé linii od hlavy až k patě. Podržte po dobu 30-60 sekund, nižší a opakujte pro 3-5 opakování.