Cardio pro začátečníky
Níže jsou uvedeny navrhované postupy pro začátečníky nebo pro ty, kteří jsou sedavý, nikdy uplatněna, nebo nevykonávají po dlouhé době. Tato cvičení mohou být prováděna na různých strojů nebo ven a jsou navrženy tak, aby snadno můžete do tréninku kardio. K pokroku, přidat pár minut cvičení dle vlastního výběru každý týden.
- Změnit cvičení podle vašich fyzické zdatnosti. Přidat další čas nebo snížit čas cvičení dle potřeby
- RPE je (míra vnímané námahy ), které vám pomohou sledovat intenzitu na stupnici od 1 do 10. Vyberte si můžete udržovat tempo na délku cvičení.
- Pokud se nemůžete mluvit či závrať, stop!
- Můžete také použít cílová tepová frekvence kalkulačka sledovat intenzitu cvičení.
- Proveďte toto cvičení 2-3 krát týdně na den odpočinku mezi nimi. Ujistěte se, že pokrok, každý týden přidáním času a / nebo zvýšení intenzity.
- Poraďte se se svým lékařem, pokud máte nějaké zdravotní potíže nebo zranění
Následující cvičení chůze je pěkná volba pro začátečníky. Nevyžaduje žádné vybavení (kromě pár dobrých bot) a můžete to udělat venku nebo uvnitř na běžícím pásu. Nebojte se upravit trénink podle vaší fyzické zdatnosti.
| Beginner 13-minutové chůze cvičení |
| 3 minuty RPE 3-4 - Warm up v pohodlném tempu |
| 4 minut: RPE 5 - Zvýšit tempo trochu tak, že budete pracovat víc, ale jsou stále schopni vést konverzaci |
| 3 minut: RPE 4 - Zpomalte trochu |
| 3 minut: RPE 3 - zpomalí na pohodlném tempu vychladnout |
| Zkuste tento strečink cvičení po kardio pro zvýšení pružnosti a relax. |
| Celkový čas cvičení: 13 minut |
Pokud jste ještě nikdy vykonávána (nebo je to už nějaký čas) stacionárním kole je pěkná volba. Vzhledem k tomu, jízdní kola na odpor pro vás pracovat proti (spíše než své vlastní tělesné hmotnosti), můžete si dovolit tělu čas zvyknout si na cvičení bez vlivu. Upravte podle vašeho fitness úroveň
| Beginner 10-minutové cvičení kola |
| 3 minuty RPE 3-4 - Warm up v příjemném tempu a udržet nízkou odolnost proti |
| 4 minut: RPE 5 - zvýšení odolnosti pár krocích k tvrdší práci. Ujistěte se, že můžete pokračovat v konverzaci |
| 3 minut: RPE 3 - Snížení odporu a zpomalí na pohodlném tempu vychladnout |
| Zkuste tento strečink cvičení po kardio pro zvýšení pružnosti a relax. |
| Celkový čas cvičení: 10 minut |