Beginner míč cvičení pro rovnováhu, stabilitu a sílu

Následující cvičení ukazuje základní cviky na rovnováhu, stabilitu a sílu pomocí cvičení míč. Pokud jste novým cvičení míč, je to skvělé místo pro start. Cvičení pomáhají vašemu tělu seznámit s nestabilní povrch, což vám umožní vytvořit silné jádro a jemně pracuje celé vaše tělo. Pokud potřebujete, sedět u zdi nebo židle pro rovnováhu.

Upozornění

Poraďte se se svým lékařem, pokud máte nějaké zranění nebo zdravotní stav.

Vybavení potřebné

Cvičení míč

Jak na to

• Warm up se 5-10 minut kardio
• Začátečníci: Provedení 1 sada každého cviku
• Intermediate / Advanced: Proveďte 1-3 sety na každé cvičení, odpočinku krátce mezi
• Drží na stěnu pro rovnováhu, pokud potřebujete a používat lepící podložku, nebo boty s dobrou trakci, aby se zabránilo uklouznutí
• Více informací o Výběr a použití cvičení míč .

Míč Circles Posaďte se na míč a místo rukou na míč pro rovnováhu, nebo je umístit za hlavu (obtížnější). Pomalu se začínají valit boky v kruhu směrem doprava, takže malé kruhy, a pak, jak se dostanete pohodlně, větší kruhy. Zaměření na smluvní ABS pokaždé, když hodíte míč dopředu. Opakujte po dobu 20 kruhy na pravou a pak levou.

Sedící března Posaďte se na míč s páteří rovnou dovnitř a ABS začít pomalu pochod, střídavě zvedání pravé nohy a pak odešel. Jak se dostanete pohodlně s pohybem zvedněte kolena výš a rychleji března. Můžete také přidat odrazit na míč, pokud se budete cítit pohodlně. Opakujte po dobu 1-2 minut.

Sedící váhy Posaďte se na míč se páteř rovná a ABS dovnitř místo rukou na míč, nebo za hlavou (tvrdší) a zvedněte pravou nohu ze země, drží ve vzduchu po dobu 5 sekund. Nižší a opakujte na druhé straně. Opakujte po dobu 5-10 opakování. Uchovávejte v ABS, které pomohou udržet rovnováhu.

Míč Procházky Posaďte se na míč a umístit ruce na obou stranách pro rovnováhu nebo je umístěte za hlavou (tvrdší). Smlouvy, ABS a pomalu chodit nohy dopředu, jak si snímek zpět na míč. Pokračovat v chůzi nohy vpřed, dokud jste v pozici mostu s hlavou a rameny podporuje míč, zvedl boky. Pěšky celou cestu zpět až budete sedět a opakujte po dobu 10-15 opakování. Pokud toto cítí těžké, držet u zdi pro rovnováhu a jen chodit dopředu trochu v době, dokud budete cítit pohodlněji.

Míč dřepy Prop míč proti zdi a umístěte ho za dolní-střední záda. Procházka nohy trochu tak, že jste opřel do míče, nohy o hip-vzdálenosti. Ohýbat kolena a spodní do dřepu, bude tak nízká, jak je možné (ne nižší než 90 stupňů), a vedení kolena za prsty. Protlačit paty vrátit a opakovat po 15 opakování.

Pánevní Tilt na míč Leží na svahu pozici na míč boky dolů, hlavu podporován rukama a pocit úsek v ABS. Bez válcování na míč, stiskněte boky až pak nižší a opakujte pro 15 opakování.

Leg press Posaďte se na míč a pomalu chodit nohou vpřed, dokud jste na svahu na míč podřepu. Ohýbat kolena do dřepu, rolovací vpřed na míč. Protlačit paty vrátit na start a opakovat po 15 opakování.

Zpět rozšíření Leží tváří k zemi s míčem pod boky a spodní část trupu, opřené o kolena. Položte ruce za hlavou nebo pod bradou. Roll se míč a následně smlouvy v dolní části zad zvednout hrudník od míče, čímž se vaše ramena až vaše tělo v přímém směru. Nepoužívejte hyperextend. Opakujte tento postup pro 12 - 16 opakování.

Hip rozšíření Lehněte si na podlahu s podpatky opřenou o míč. Udržet pevné ABS, pomalu zvedněte boky ze země (stlačení hýždě), dokud se tělo v přímém směru. Vydržte několik sekund a nižší, opakování 15 krát. Aby to bylo jednodušší, místo, míč pod koleny a ne v patách. Aby to bylo těžší, přes ruce nad hrudník.