10-Minute jóga

Toto 10-minutové cvičení jógy úsek nabízí jemný, podporující flexibilitu běžné, že je ideální po tréninku nebo z vlastního pro relaxaci. Stabilita míč nabízí další pomoc, a pro některé pohyby, přidal rovnováhy výzvou. Velikost míče je rozdíl, takže možná budete muset upravit polohu, pokud máte větší nebo menší cvičení míč.

Navštívit svého lékaře předtím, než se snaží toto cvičení, pokud máte nějaké zranění, nemoci nebo jiné podmínky a změnit jakákoli cvičení, které způsobuje bolest nebo nepohodlí.

Vybavení potřebné
Cvičení míč, podložky a odpor kapely.

Jak na to

• Warm up se světlem kardio cvičení nebo to po pravidelném tréninku
• Kompletní každého cvičení, jak je uvedeno, mění-li to nutné
• Do tohoto cvičení, jak často budete chtít podpořit flexibilitu a relaxace

Směrem dolů pes a pes Nahoru Facing Posunout vpřed na míč, ruce umístění na podlahu, a tlačí tělo až do obrácené polohy v. Paže a nohy jsou rovné (nebo kolena mohou být mírně pokrčená) a stiskněte paty směrem k zemi. Nadechněte se, jak se vrátit zpět, umístěním rukou na míč a tlačí hrudník nahoru, jak si narovnat ruce. Držte ramena od uší. Pohybovat tam a zpět mezi pohyby pro 5-8 opakování.

Pes se dolů k povzbuzení nohy výpadem Stretch V Downard pes na míč, nádechu a zvedněte pravou nohu až ke stropu, nohy rovně, nohy a pokrčenými prsty směřují k podlaze. Držte krátce, pak nižší nohy a přeneste ji do popředí do výpadu, umístění kolena vedle míče. Štíhlé boky do míče a zamést ruce nad hlavou. Držet na 3-5 dechů zvedněte zpět kolena z podlahy pomocí míč na podporu boky. Držet na 3-5 dechy a opakovat série na druhou nohu.

Vysoká výpadem na bojovník II a boční úhel Dostat se do výpadu pozici na míč, pravá noha dopředu levou nohu rovnou za vámi. Náměstí boky dopředu a pohybují rukama nad hlavou a mírně dozadu. Držet na 3-4 dechů a pak snížit ruce a otočte tělo na stranu, natahovat přes ramena. Držet na 3-4 dechů. Odtud si pravou ruku dolů a položte ruce na zem, roztahování do levé paže vzhůru. Držet na 3-4 dechů. Opakování seriálu na druhé straně.

Straně dítěte Pose Na kolena, roll míč, relaxační hlavy a roztahování přes hrudník. Shift boky doprava a jemně válet míč na levé straně úseku přes záda, opakovat na druhé straně. Drží každý úsek 15-30 sekund.

Hip Stretch Ležet na zemi s pravou nohou na míči, kolena se ohýbala. Kříž levou nohou na pravé koleno a pomocí pravé nohy jemně válet míč natáhnout pravý bok. Podržte po dobu 15-30 sekund a opakujte na druhé straně.

Ležící Quad Stretch Posaďte se na zem s pravou nohou ohnuté před vámi, levá noha ohnutá za sebou. Lean se přímo na pravém předloktí a chytit na horní část levé nohy s levou rukou. Opatrně vytáhněte paty směrem k glutes natáhnout přední straně stehna. Podržte po dobu 15-30 sekund a opakujte na druhé straně.

Celé tělo Stretch Stretch Leží lícem nahoru na míč a vrátit se do zad je plně podporována. Relax boky a hlavu a nechte ruce pád do stran pro relaxaci úsek před tělem. Držet na 3-5 dechů.

Hrudník Stretch Sedět nebo stát a držet odpor kapela s rukama široký. Vezměte si kapela přes hlavu a táhněte ruce od sebe, přičemž je a jen mírně dozadu, aby se jemně roztáhnout hrudník. Upravte své pozice rukou, pokud potřebujete větší či menší napětí v kapele. Podržte po dobu 10-30 sekund a opakujte 2-3 krát.