Mat práce I
Následující cvičení zahrnuje cviky na základě jógy a pilates a zaměřit se na pružnost a pevnost jádra.
Udělejte si čas dělat každý cvik, dýchal pomalu a zhluboka po tréninku.
Změnit cvičení podle vaší kondice a pružnost a navštivte svého lékaře dříve, než začnete jakýkoli druh cvičení.
|
Klikněte na fotografie pro bližší pohled
|
Dýchání vleže
Leží lícem nahoru na podlaze s koleny se ohýbal a chodidla na podlaze.
Položte jednu ruku na břicho a dolní inhalovat, se zaměřením na rozšíření přes hrudník a pocit prsty oddělené.
Vydechněte a stiskněte pupík směrem k páteři a "uzavření" žebra.
Udržujte dech proudící a uvolnit napětí v ramenou a obličej.
Opakujte pro 4-6 dechů.
|  |
 
(A) (B)
|
Cat Stretch
Klekněte si na všechny čtyři, s koleny pod boky a ruce pod ramena.
Spread prsty na podlahu s dlaněmi a smluvní ABS, aby hlava, krk a záda v jedné ose.
(A) Nadechněte se a tip sedací kosti ke stropu při kreslení ramena dozadu a dolů od uší, podívejte se nahoru.
(B), výdech a zastrčte bradu a vytažením břicho směrem k páteři.
Kolo zpět a cítit úsek v zádech.
Opakujte pro 4 až 6 dechů, volný pohyb mezi jednotlivými pohybu.
|
Navléknout nit
Z Cat Stretch, (A) sedět na patách se ruce natažené na podlaze, dlaně a čelo se dotýká podlahy.
(B) Dosah jednu ruku pod trupem na prsou, dlaní nahoru.
Nadechněte se a při výdechu lehce otočit z horní části zad, aby paže ještě pod vámi.
Držet na 3-5 dechů a opakujte na druhé straně.
|  
(A) (B)
|
 |
Prkno
Z předchozího cvičení, natáhnout na břiše na podložce s lokty na podlaze vedle hrudníku.
Push vaše tělo od podlahy v pushup poloze těla spočívá na rukou.
Smlouvy, ABS a udržet tělo v přímém směru od hlavy až k prstům.
Podržte po dobu 4 až 8 nádechů
|
Boční prkna
Z pozice prkna, (A) role těla přes takže jste podporuje pravou ruku a drop pravé koleno k zemi.
Ujistěte se, že pravá ruka je v souladu s ramenem.
Rozšířit levá ruka ve vzduchu a podívat se na svou ruku.
Držte to na 3-5 dechů a opakujte na druhé straně.
(B) Další intenzity, neklesají koleno na zem - místo toho, zůstatek na vnější straně chodidla (viz obrázek)
|  
(A) (B) - Rozšířené
|
     |
Pozdrav slunci
Začněte v horských oblastech představují samostatně stojící s velkými prsty dotýkají, paty mírně od sebe, zvedl hrudník a končetiny jsou silné a aktivní (bez vyobrazení).
(A), výdech a tip na boky a spodní do předklonu, s rukama na zem a nohy - ohýbat kolena, pokud potřebujete.
(B) Nadechněte se a dívat se, jak si přijít na dosah ruky, dokud zádech je plochá.
(C) výdechem do předklonu.
(D) Nadechněte se, podívejte se na cestu zpět do prkno představovat.
(E), výdech a ohýbat ruce a nižší těla na zem.
Narovnat prsty a zvedněte hrudník od podlahy, objímání na lokty podél těla.
Udržujte lopatky dolů a otevřete truhlu, rovnání zbraně, stejně jako se cítí pohodlně.
Vydechněte a nižší.
(F) Nadechněte se a kroutit prsty dolů a zvedněte tělo z podložky, s kostrčí ke stropu do obráceného V-tvar.
Stiskněte tlačítko na podlaze s rukama roztaženými prsty, a zároveň stisknutím paty směrem k podlaze a boky.
Podržte po dobu několika dechů pak se nadechnout a krok zpátky do předklonu, nádech, jak zvedne hlavu a přijít na dosah ruky, dokud vaše záda plochá.
Dolní části zad do předklonu a pak inhalovat, zamést rukama nad hlavou až do dlaně dotek.
Vydechněte a přivést zpět do rukou stran v Mountain Pose. Opakujte řady 4-8x vyšší.
|
Cvičení
• Do tohoto cvičení 3-4 non-po sobě jdoucích dní v týdnu
Perfektní formě ukazatele:
• Udržujte tělo stabilizovat celé hnutí
• Nepoužívejte houpačka nebo používat hybnost
• Ujistěte se, ABS jsou natažené v těsné po každém pohybu
• Jděte svým vlastním tempem.
Pohyby by měly dobrý pocit.
Pokud máte pocit, bolest, zpátky na chvíli.
• !
Nejlepší videa Pilates
Nejlepší videa Jóga
Nejlepší Ab Miniaplikace
