Pokud jde o hubnutí, metabolismus je klíčovým faktorem našeho úspěchu. Náš organismus potřebuje určité množství kalorií fungovat , ale jdou příliš daleko nad tím a vy přibývají na váze. Vydáte-li se příliš hluboko pod to, že můžete skutečně zpomalit metabolismus dále jako tělo přejde do režimu hladovění.
Otázkou je, jak moc změnit váš metabolismus a je tam nějaký způsob, jak zrychlit to?
Metabolismus Základy
Metabolismus je jen jednou součástí vašeho celkového energetického výdaje na každý den. Celkový energetický výdej se skládá z různých složek, včetně:
- 60% - bazální metabolismus , nebo BMR
- 30% - Cvičení a fyzická aktivita
- 5-10% - termický efekt potravy , který se odkazuje na tom, jak vaše tělo spaluje kalorie na trávení potravy
Při pohledu na tyto různé oblasti, již můžete vidět několik míst, kde byste mohli zvýšit svůj metabolismus? Níže jsou uvedeny některé nápady, jak to lze udělat jen to.
Jak nastartování váš metabolismus
- Jíst snídani - Když se vzbudíte v dopoledních hodinách, jste jeden v dlouhé době. Přeskakování Toto jídlo znamená, že si začít svůj den metabolismus, který je již pomalu.
- Jezte podle vaší aktivity - Pokud si většinu fyzické aktivity během dne, aby snídani a oběd si větší jídlo, takže budete mít dostatek energie, aby se všechno hotovo.
- Vyhněte se vynechávání jídel - Pamatujte si, že jedna část metabolismu rovnice je termický efekt potravy. Jíst častěji během dne může držet, že účinek bude při zachování hladiny cukru v krvi, i na úrovni. Když se dostanete příliš velký hlad, může se přejídat z čiré hladovění.
- Vyhněte se dieta bez cvičení - Chystáte se na dietu může být vaším prvním krokem při hubnutí, ale dieta bez cvičení může potlačovat metabolismus. Podle studie zveřejněné v časopise British Journal of Nutrition, může omezit jídlo potlačit metabolismus až o 20%. Jedna teorie je, že když jsme stravy, ztrácíme svaly, stejně jako tuk. Vzhledem k tomu, sval je metabolicky aktivní , mohou ztrácet drahocenný, že pomalý metabolismus tkání a vést k přibývání na váze. Ve skutečnosti, to je jen další důvod, proč přestat diety navždy a zaměřit se více na učení, jak jíst zdravě .
- Do své kardio - Kardio je pro uspíšení váš metabolismus. V jedné studii zveřejněné v časopise Journal Mezinárodní sportovní výživy a cvičení metabolismus, skupina mužů a žen vykonávat po dobu 3-5 dnů v týdnu po dobu 20-45 minuta na zasedání, kde pracoval v mírné intenzitě . Na konci 16-týdenní studii žen se zvýšila jejich metabolismus v průměru o 129 kalorií, zatímco muži se zvýšil asi o 174 kalorií. Další informace o začátcích s kardio .
- Zvedat závaží - Často spoléhají na kardio na hubnutí, ale silový trénink je stejně tak důležitá. Pamatujte, že sval je mnohem aktivnější než tuk, takže čím více jich máte, tím vyšší bude váš metabolismus. Ve skutečnosti jedna studie zveřejněné v časopise Journal of Applied Physiology zjistili, že starší muži a ženy zvýšily svůj metabolismus asi o 100 kalorií, po 6 měsících silový trénink. V kombinaci s kardio a můžete vypálit další 200-300 kalorií denně, bez jakýkoliv dalších změn. Další informace o začátcích s silový trénink .
Skvělá zpráva v tom všem je, že můžete změnit svůj metabolismus. Dokonce i malé změny - na procházku každý den vstávat od stolu častěji, jíst pravidelně a zavedení jednoduchého programu sílu - může něco změnit. Ve skutečnosti, je jasné, že dieta je nejvíce populární metoda na hubnutí, může být nejhorší. To znamená, že nemusíte trávit další den cítí zbaveni nebo omezení jídla. Osvoboďte se od stravy pasti a můžete jen začít zhubnout natrvalo.
Zdroje:
Hill, AJ Má diety vás tuk ? Br J Nutr.. 2004 srpna, 92 Suppl 1: S15-8.
Hunter, GR, Wetzstein CJ, pole DA, et al. cvičení se zvyšuje celkový energetický výdej, a volně žijící fyzické aktivity u seniorů . J žád Physiol. 2000 ŠVP, 89 (3) :977-84.
Kravitz, L. Metabolismus proměnou: Fakta nebo fikce? . IDEA Fitness Journal, svazek 8, číslo 6.
Potteiger, JA, Kirk EP, Jacobsen DJ, et al. Změny klidový energetický výdej a oxidaci substrátu po 16 měsících cvičení školení u lidí s nadváhou . Int J Sport Nutr. Exerc Metab. 2008 únor, 18 (1) :79-95. , 18, 79-95.
Rosenbaum, M, Leibel, RL. Adaptivní termogenezi u lidí . International Journal of obezity, 34, S47-S55.