Pokud se snažíte zhubnout, kardio cvičení je jen jednou z věcí, které musíte v panelu nástrojů hubnutí. Potíž je přijít na to, kolik budete potřebovat, jak tvrdě pracovat a nejlepší kardio cvičení. Vaším prvním krokem při vytváření efektivní kardio programu je naučit jen to, co můžete udělat pro své tělo.
Jak Cardio vám pomůže zhubnout Již víte, že budete hubnout, když spálíte více kalorií, než budete jíst. Nejlepší způsob, jak toho dosáhnout je s kombinací kardio , posilování a zdravé výživy. Cardio je klíčovou složkou, protože:
- Spálíte více kalorií v jednom čase - Jak se vaše tepová frekvence do cílové tepové frekvence pásma znamená, že vaše krev pumpuje, že jste těžce oddechoval, že jste pocení a spalování kalorií.
- Můžete snadno přidávat intenzitu zvýšit spálené kalorie - s kardio cvičení, je to snadné zvýšit spálené kalorie s malými změnami: jet rychleji, skákat vyšší, lezení kopce nebo zkoušet nové činnosti, které vaše tělo není zvyklý. .
- Dodává k celkovému energetický deficit - spalování kalorií při cvičení znamená, že nemusíte omezit co nejvíce kalorií z vaší stravy.
- Můžete dělat kardio většinu dní v týdnu - s silový trénink, vaše svaly potřebují odpočinek obnovit a silnější. Kardio lze provádět většinu dní v týdnu bez obav o zranění nebo přetrénování.
Nejlepší kardio cvičení
Víte, kardio je důležité pro hubnutí, ale cviky jsou nejlepší a jak moc to, co skutečně potřebujete k hubnutí?
Pravdou je, že tam opravdu není nejlepší kardio cvičení. Nejlepší působí jako budete dělat pravidelně. Takže, najít něco, co se vám líbí, je rozhodující pro dosažení vašich cílů hubnutí. To znamená, že některá cvičení nabízí více intenzitou než ostatní.
- Dopad činnosti: cvičení, které zahrnují některé dopady, jako je chůze, obvykle zvýší tepovou frekvenci rychlejší než bez vlivu činnosti, jako je plavání nebo jízda na kole.
- Značný dopad činnosti : vysoce odolný, nebo cvičení, které zahrnují běh nebo skákání, často spálit více kalorií než menší dopad věci, jako je chůze.
- Celé tělo aktivity: Při zapojení horní i dolní části těla, stejně jako v běhu na lyžích, je často snazší se dostat tepovou frekvenci a spálit více kalorií.
To neznamená, že byste neměli obtěžovat s nízkým dopadem cvičení. Oba druhy činností nabízejí možnosti spalovat kalorie a tím i vám dobře-obešel program. Chcete-li získat představu o tom, kolik kardio může udělat pro vás, podívejte se na následující seznam společných cvičení. Níže je uveden počet spálených kalorií na 150-libra člověk za 30 minut:
- Step aerobic: 340 kalorií
- Nehybný jezdit na kole: 238 kalorií
- Koupaliště: 270 kalorií
- Chůze 4 mph: 170 kalorií
- Běh 5 mph: 270 kalorií
- Sekání trávníku s push sekačky: 200 kalorií
Jak vidíte, všechno se z procházky se seká trávu spálit velké množství kalorií, což je jeden z důvodů, kardio je tak důležitý pro snížení hmotnosti.
Jak moc Cardio potřebujete?
Je těžké vědět, kolik přesně potřebujeme kardio pro hubnutí. American College of Sports Medicine a American Heart Association doporučuje asi 60 minut na střední až silné intenzity aktivity po většinu dní v týdnu. Ale pravdou je, kolik kardio musíte se liší od člověka k člověku a záleží faktory, jako například:
- Kolik kalorií jíte
- Jak moc se cvičení
- Váš metabolismus, věku a pohlaví
- Vaše fyzické zdatnosti
- Vaše procento tělesného tuku a hmotnosti
- Vaše cvičení plán
To znamená, že tam jsou některé tipy pro vytvoření efektivní kardio program:
- Pokud jste začátečník, začněte se 3 až 4 dny kardio cvičení podle vlastního výběru, pracují na úrovni, můžete zvládnout.
- Přidat čas každý týden do práce si cestu až na 30 až 45 minut nepřetržitého cvičení.
- Jak jste silnější, zkuste intervalový trénink jednou týdně pro zvýšení vytrvalosti a spálit více kalorií.
- Práce si cestu až na 5 až 6 dnů kardio a snaží se měnit to, co děláte a jak tvrdě pracujete.
Můžete se dozvědět více o různých stupních intenzity spálit více tuku s kardio cvičení . Tyto plány vzorku kardio vám pomůže vytvořit svůj vlastní program.
Sečteno a podtrženo, bude kardio vám pomůže zhubnout. Ale to je nejúčinnější v kombinaci s silový trénink a zdravé, nízkokalorické diety.
Kolik kardio potřebuji, když chci budovat svalovou hmotu?
Ne každý chce zhubnout a přibírání na váze nebo sval může být stejně tvrdá jako snažit se o něj přijde. Možná si myslíte, neměli byste to dělat kardio cvičení, pokud se snažíte získat svaly. Ale kardio není jen pro hubnutí. Pomáhá také stav srdce a plic a podporuje zdraví a pohodu.
Pokud je vaším cílem získat svaly, nebudete potřebovat tuny kardio. Ale bude to pro nejméně tři 20-minutové sezení týdně nebolí svých cílů a pomůže vám těžit z výhod, aniž by kardio spalování příliš mnoho kalorií.