Krok první: Získat přizpůsobili
Boty
Nejdůležitější část vybavení budete potřebovat, je kvalita pár běžeckých bot. Nejlepším řešením je navštívit speciální provozu skladu (např. flotily stop ). Pokud máte starý pár běžeckých bot nebo pěšky, vezměte je s sebou. Prodejní lidi v provozu prodejny jsou odborníky a často se podívat na oblečení vzor na své staré boty, které jim pomohou vybrat ten správný boty pro vás. Opotřebení nebo přinést ponožky máte v plánu na sobě při spuštění a testování boty ven běh nebo chůzi po obchodě. Plánu na výdaje kdekoli od $ 70 do $ 100 za dobré boty. Náš průvodce Spuštění více tipů pro výběr běžeckých bot . Skvělé online zdroj je Čištění psa na sport Road Runner.
Oděvy
Co nosíte při běhu přijde na pohodlí. Jednoduchý šortky a tričko bude fungovat dobře. Většina běžců se rozhodnout pro běh šortky, které mají obvykle rozděleny nohy, vestavěný spodní prádlo a šikovný kapsa na klíč. Je to dobrý nápad koupit oblečení, které knot pot od těla, jako jsou CoolMax nebo Lycra. Pro kvalitní oblečení běh, navštivte Sport Road Runner a procházet pryč!Druhý krok: Nastavte si své cíle
Nejprve zjistěte, kde si budete moci spustit. Pokud se chystáte ven, pokuste se najít cesty ze špíny nebo asfaltu a ne beton, který je těžké na těle. Nezapomeňte nosit reflexní oblečení při jízdě v noci a běží k provozu, takže není přibité se autem. Pokud půjdete do posilovny, běžícího pásu nabízí pohodlný povrch běžet a zároveň chrání před živly.
Za druhé, uvědomit si budete trávit více času chůzi než běh svůj první oddechový čas. Začněte s rychlým 10-minutové chůze a pak alternativní 30 sekundách provozu se jedna minuta chůze na 3 dny v týdnu. Každý týden, zvýšit množství spuštění a snižuje dobu, po kterou chodí. Vaše tempo by mělo být pohodlné, aby bylo možné vést rozhovor. Pokud se nemůžete dýchat, zpomalte! Pokud jste po vašem programu trvale (tj. minimálně tři dny v týdnu), měli byste být nepřetržitě 20 až 30 minut čtvrtého týdne. Když začnete, měli byste se měla zaměřit na čas se intenzitě. Jakmile si může běžet nepřetržitě po dobu 30 minut nebo tak, můžete začít chodit rychleji.
Krok třetí: řešení ...
Boční švy jsou docela obvyklé při spuštění provozu. Nikdo neví, proč k nim dochází, ale tam jsou některé věci, které můžete udělat pro jejich minimalizaci. Jednou z příčin je spuštěna dříve, než jste si zcela stravitelné jídlo, které může způsobit žaludeční křeče. Počkejte 2 až 4 hodiny po velkém jídle před spuštěním. Postranní stehy může být také způsobena tím, slabé břišní svaly. Vaše ABS udělat spoustu práce, aby se vaše tělo v pozici, zatímco vy používáte. Dělat v souladu AB a spodní záda cvičení pomohou posílit vaše tělo a snížení těchto stehů. Pokud se vám straně steh při spuštění, zpomalí na procházku a vyzkoušet své ruce do vzduchu, jak si zhluboka dýchat. Někdy lisováním do křeče a masážní to může pomoci také. Náš průvodce Sportovní medicína nabízí další tipy pro snížení stranu stehy.
Shin dlahy jsou další nepříjemné vedlejší účinky provozu, zvláště pokud jste nováček, nebo pokud jste zvýšit počet najetých kilometrů nebo intenzitu. Jeden způsob, jak se vyhnout Shin dlahy je přes trénovat s jinou činností, jako je cyklistika nebo plavání. Pokud se Shin dlahy se opakující problém, budete chtít, aby se ujistil, že boty jsou stále poskytuje podporu a že se protáhnout po spuštění (nebo po zahřátí, pokud bércích cítí pevně). Postupujte podle rýže (odpočinek, led, komprese, výška) způsob léčby ihned po spuštění a snížit kilometrový výkon a / nebo skluznic, jestli je to chronický problém. Více na dlahy Shin .
Běh je skvělý způsob, jak se dostat do formy, spálit mnoho kalorií , aby vaše srdce zdravé a zvýšení hustoty kostí. Buďte důslední a budete trénovat na svůj první závod v žádné době!