Celkové tělesné úsporu času 2 - složené pohyby

Toto cvičení cíle všechny svaly v těle tím, že kombinuje cvičení dohromady. Tato cvičení jsou vyspělé, takže si udělejte čas a vyzkoušet cvičení s lehkými váhami, dokud si zvyknout na pohyby.

• Začátečník: Vyzkoušejte 1 sada cvičení bez závaží, nebo pro snadnější cvičení, zkuste Beginner Síla trénink .
• Pro int / Advanced: 2-3 sady 12-16 opakování s 20 až 30 sekund odpočinku mezi sériemi.
• Při výběru vaší váhy, zkontrolujte, zda máte dost výzva, ale ne tak moc, že ​​nemůžete dokončit cvičení.
• Poraďte se se svým lékařem, pokud máte nějaké zranění nebo zdravotní stav.

Tah s výpadem S hmotností v přední části stehen, tip od boků se mírně pokrčenými koleny a nižší váhy až ke kolenům nebo střední-shin. Squeeze šunky a glutes přijít Pak pravou nohou zpět do výpadu. Vrať se na začátek a opakovat s levou nohou. Cíle: celé spodní části těla.

Squat s horními Tisk Postavte se na BOSU (viz obrázek) nebo na podlahu a držet činky v úrovni uší, lokty ohnuté. Nižší do squatu, ABS a rovnými zády a tlačit zpět, zatímco tlačí váhy přímo nad hlavou. Cíle: čtyřkolky, hamstringy, glutes a ramena

Činka řádků na jedné noze Bend trupu rovnoběžně s podlahou drží váhu na pravé straně. Vezměte levou nohu za sebou a rovnováhu na pravé noze, jak si ohnout ruku, čímž se loket až do výše trupu a mačkání zpět. Cíle: stojnou nohu, zad, paží.

Přední Kick / biceps zdvihy Stand drží váhy a vzít pravé koleno až v úrovni kyčlí. Do biceps kroutit a zároveň rozšířit pravé nohy ven, mačkání Quad. Zpět na začátek a opakovat po 8 opakování. Přepínač nohy a dokončit set. Cíle: čtyřkolky, hip flexors, biceps.

Hrudník létá s vnitřní stranu stehna Squeeze Ležet na zemi s nohama ve vzduchu a zmáčknout míč mezi nohama. Držte závaží vzhůru přes hrudník a dolní ramena dolů směrem k podlaze, držet lokty mírně ohnuté. Zpět na začátek, držet tlak na míč skrz mouchy. Toto cvičení pracuje na hrudi a vnitřní straně stehen.

Push up s povzbuzení nohy V poloze pushup (na kolena nebo prsty), nižší v pushup vedení ABS smluvně. Pushup zálohování a zvedněte pravou nohu ze země a do strany. Opakujte pushup, zvedat levou nohu. Alternativní pro 8-10 opakování. Cíle: hrudník, ramena a glutes

Přední Raise s Rozšíření triceps Sedět nebo stát drží závaží s dlaněmi dovnitř Zameťte ruce a nad hlavou až do paže jsou vedle uší. Ohněte lokty a nižší hmotnosti za hlavou. Narovnat ruce a smést dolů.