Rychlý trénink dolní části těla

Máte-li málo času, bude to rychlý trénink dolní části těla zasáhne všechny hlavní svaly nohou, včetně glutes, boky, stehna a lýtka. Pro krátké cvičení, komplexní jeden obvod na každé cvičení za použití náročné hmotnosti. Pokud se chcete pokročilejší cvičení, komplexní 2-3 okruhy se zbytky mezi každou z nich.

Upozornění
Navštívit svého lékaře předtím, než se snaží toto cvičení, pokud máte nějaké zranění, nemoci nebo jiné podmínky a změnit jakákoli cvičení, které způsobuje bolest nebo nepohodlí.

Vybavení potřebné
Různé váha činky, cvičení míč, těžký odpor kapelu a krok, nebo platformě.

Jak na to

• Warm up se 5-10 minut kardio
• Kompletní 1 sada každého cvičení, jeden po druhém, s krátkými leží mezi
• Kompletní 1 okruh, nebo na delší pokročilejší cvičení, komplexní 2-3 okruhy.
• Použijte dost váhy, které můžete jen doplnit libovolné množství opakování

Asistovaná Squat Postavte se před zábradlí a dveře a zajistit odolnost kapela ve dveřích, nebo obalit to kolem železnice. na ručník omotal kolem kliky. Udržení silné napětí na kapelu, ohýbat kolena a spodní do dřepu do stehna rovnoběžně s podlahou. Stiskněte tlačítko a opakujte pro 16 opakování.
	Pulzující dřepy Postavte se s nohama hip-šířka oddělený a držet těžké váhy přes ramena nebo podél těla. Udržování ABS zabývá, ohýbat kolena a spodní do dřepu. Pomalu stiskněte na půl cesty a spodní dolů, opakovat 3 impulsy před stisknutím celou cestu nahoru. Opakujte pro 10 opakování.
Tah Postavte se s nohama od sebe na šířku kyčlí, kolena mírně se ohýbala a držet těžké váhy v přední části stehen. Se zadní plochou, ramena a ABS, tip z boků a nižší váhu, pokud jde o vaše flexibilita umožňuje. Vzbudím, mačkání glutes a opakovat po 12 opakování.
	Jeden Legged Deadlift Vezměte si jednu nohu o něco za sebou, spočívající na prst a držet těžké váhy v obou rukou. Tip z boků a udržovat zadní plochou, jak si snížit váhu a zvedněte zadní nohu, až tam přímce od hojí do hlavy. Nižší a opakovat za 12 opakování před změnou stran.
Přední a zpětné výpadem Uspořádání středně těžké váhy, krok levou nohou vpřed do výpadu. Zatlačte zpět na start, zvednutí levé koleno k boku úroveň. Vezměte levou nohu zpět do zpětného výpad a odrazit se od konečků prstů na nohou, aby se vrátil na začátek. Opakujte pro 10 opakování a mění strany.
	Míč Butt výtah Lehněte si na míč na hlavu, krk a ramena podporovány, pokrčenými koleny a tělo v tabulce-top pozici. Nižší boky směrem k podlaze, aniž by válí míč. Squeeze glutes zvýšit boky, až tělo v přímém směru jako most. Držte závaží na boky pro větší intenzitu a ujistěte se, že stisknete po paty, a ne prsty.
Ups Crossover krok Stojan s pravou stranou krok, lavice nebo platformu a držet těžké váhy. Zvedněte levou nohu a přes to na pravou nohu, umístění nohu na krok. Mějte své boky v pravém úhlu k přední části místnosti při stisknutí s levou nohou, čímž se pravá noha vedle vlevo. Krok zpět s pravou nohou a opakovat po 12 opakování a mění strany.