BOSU míč celkové tělesné cvičení

Tento ples BOSU cvičení posiluje celé tělo a zahrnuje kardio přesune ke zvýšení tepové frekvence:

• Dokončit všechny cvičení, jeden po druhém (jeden soubor) na krátkou, celkové tělesné cvičení.
• Do 2 nebo více souborů jednotlivých cvičení v obvodu formátu nebo ve dvou setech na delší trénink.
• Rozdělte do běžné horní části těla a spodní části těla na kratší trénink.

Upravit jakékoli pohyby podle potřeby zajištění souladu s vaší kondice a cíle.

Warm up cvičení
Shift, březnu a spustit Warm up stál na BT a posunující se svoji váhu z nohy na nohu, které využívají ruce pro rovnováhu. Opakujte po 10 opakováních na každou stranu, a pak pochodovat na 10 opakováních na každou stranu. Pokud se cítíte dobře, vezměte ji do světla Jog za 10 opakováních na každou stranu. Opakujte řady 3 krát.
Trojitý dřepy Stand bokem k BT a místo pravé nohy na vrcholu. Squat dolů a pak push up, vstoupíte na dome a spouštění do dřepu. Krokem na druhou stranu a dřep, pokračuje tam a zpět 30 až 60 sekund.
Střídavé výpady Postavte se na míč a levou nohou se šikmo za sebou, děrování levou ruku k tělu. Přineste nohu a přejít nohy. Pro velký vliv, začít s nohou nahoře, ostatní zadní nohy zaútočí. Vyskočit a přepínat tak, že jednou nohou země ve středu BOSU a druhou nohu výpady. Opakujte po dobu 30 až 60 sekund.
Dolní části těla vytrvalostní a silová cvičení
Squat Skoky Stojí na dome s nohama na jedné straně do černého a squat tak nízké, jak je to možné, kolena za prsty. Zatlačit a vyskočit, s rukama nad hlavou. Pozemky s pokrčenými koleny a opakujte 30 až 60 sekund. To cíle kardio a dolní části těla vytrvalost.
Squat s horními Tisk Držte středně těžké činky těsně nad ramena, jak stojíte na dome. Nižší na squat (kolena za prsty). Jak jste tlačit, stiskněte hmotnosti nad hlavou. Opakujte dobu 8 až 16 opakování. Tento krok bude také srdeční frekvenci až když se zaměřují na spodní části těla a ramen.
Napájení výpady Tvář BT a místo pravé nohy ve středu dome. Nižší do výpadu (přední koleno by mělo být za toe). Jak při stisknutí nahoru, vyskočí a přepínač nohama ve vzduchu, přistání s levou nohou na dome, pravou nohou zpět. Pokračovat skákání a přepínání nohou dobu 8 až 16 opakování. Tento krok bude výdrž výzvou tepovou frekvenci a dolní části těla.
Výpad s biceps Curl Držte středně těžké činky a stojí pár metrů od BT. Výpad vpřed s pravou nohou na dome, a to biceps zvlnění. Stisknutím tlačítka Back, snížení zbraní a opakujte dobu 8 až 16 opakováních na stejnou nohu před přepnutím stranách. Tento krok se zaměřuje na spodní části těla a biceps.
Ochromit plachty Otočte BT na dome-dolů a lehnout, umístění nohou ve středu plošiny. Zvedněte boky několik centimetrů nad podlahou a udržet je tam při stisknutí dome dopředu a zpět. Opakujte dobu 8 až 16 opakování. Tento krok se zaměřuje na základní a hamstringy.
Hip rozšíření Dokončit spodní část těla tím, že se na všech čtyřech s koleny na dome, ruce na zemi. Zvedněte levou nohu až ke kyčli úrovni, udržení kolena se ohýbala a stiskněte patou ke stropu. Nižší a opakovat dobu 8 až 16 opakování před změnou stran. Můžete držet nízké hmotnosti za kolenem na další výzvu.
Horní část těla cvičení
Kliky S kopulí dolů, držet BT na obou stranách v push-up pozice, na kolenou a prsty. Držte tělo rovné, jak si ohnout lokty a nižší na push-up. Tlačit zpět a opakujte po dobu 1 až 3 sady 8 až 16 opakování. To se zaměřuje na hrudník, ramena, a jádro.
Fly Exchange Leží na BT, hlavy a krku podporuje a boky zvedl. Držení lehké až střední váhy, aby pravá ruka vzhůru přes hrudník. Snižte rameno až na úrovni ramen (koleno mírně ohnuté), zvedněte zpět. Změna ruce a dolní levé paže dolů. Střídavě zbraně pro 1 až 3 sady 8 až 16 opakování. To se zaměřuje na hrudi, glutes a jádro.
Jednoruký řádek Klekněte si levým kolenem na dome a předkloňte se, umístění pravou ruku na zem a rozšíření pravé nohy rovně ven. Držení hmotnost v levé ruce, ohnout loket a přitáhl ji k trupu při stlačení svalů lat (na straně zadní straně). Nižší a opakujte po dobu 1 až 3 sady 8 až 16 opakování. Pokud jste příliš vratké, aby obě kolena na dome. To se zaměřuje na záda a jádra.
Zpět rozšíření Lehněte si na břicho tlačítkem nad býčím okem a rukou pod bradou. Udržování ABS smlouvu, zvedněte hlavu a nohy od země na protahování zad. Nižší a opakovat, udržování ABS těsně po celé hnutí. Opakujte pro 1 až 3 sady 8 až 16 opakování. To se zaměřuje na dolní části zad.
Základní cvičení
Plné Crunch Posaďte se na dome útočník do černého a čerpat kolena do hrudníku, ruce za hlavou. Ujistěte se, že nejste převrácení dopředu nebo dozadu. Squeeze ABS a zvedněte ramena a boky z dome v plném krize. Nižší a opakovat dobu 8 až 16 opakování.
V-sit Sedněte si s boky lehce vpřed na dome a položte ruce za sebou. Zvedněte nohy do V a štíhlé trupu dozadu, držet záda rovně (ne kolaps) a ABS smluvně. Zvedněte ruce a držet po dobu 20 až 60 sekund.
Prkno S nasazeným směrem dolů, dostat se do pozice push-up, na kolenou a prsty, s rukama na obou stranách pódia. Držte tuto pozici, vedení po přímce od hlavy až k pat a udržení ABS vyztužený. Podržte po dobu 20 až 60 sekund.
Naklonění Z výše uvedené pozice, držet ruce rovně a tělo v jedné ose, jak si rockové BT dopředu a dozadu po dobu 8 až 10 opakování. Odpočinek a opakujte po dobu 1 až 3 sady. Přidání straně plachtu i pro další výzvu.

Formulář ukazatele:

• Vždy mějte své tělo ve správné zarovnání při každém cvičení. To je normální posun Abyste udrželi rovnováhu, ale ujistěte se, že nemáte propadu.
• Pokud máte pocit, příliš vratké, držet u zdi pro rovnováhu a odstranit nějaké skoky, které vás nepříjemné.
• Začněte s nízkou hmotností, nebo žádnou váhu do perfektní formy.

Balanční cvičení pro začátečníky