Ujistěte se, poraďte se se svým lékařem, než začnete zvedání závaží, pokud máte nějaké zdravotní potíže, úrazy nebo nemoci.
Začínáme
- Pokud si nejste obeznámeni se základními principy silový trénink, silový trénink 101 je výchozím bodem pro poznávání pravidel a pokynů pro zvedání závaží.
- Začněte s programem, který pracuje všechny svalové skupiny 1-3 non-po sobě jdoucích dnů v týdnu.
- Warm up se 5-10 minut lehké kardio nebo warm up sety na každé cvičení za použití lehkého až středně těžkého.
- Vyberte 1-2 cvičení pro každou svalovou skupinu (viz níže), a to 1-2 sady 8-16 opakování každého cvičení. Jako začátečník, můžete začít s asi 15 - 16 opakování, dokud se nebudete cítit pohodlně s pohyby a postavit nějakou sílu. Poté, můžete přidat větší váhu a snížit opakování pro jinou výzvu.
- Máte-li cvičení v posilovně, můžete začít se stroji, takže budete mít více pro stabilizaci pohybu.
- Dejte si alespoň den odpočinku (i když možná budete potřebovat víc po prvním tréninku) se zotavit.
- Každý týden, přidejte buď 1 opakování a / nebo pár kilo váhy každému cvičení pokroku. Mějte opakování asi 16 nebo pod. Jakmile dosáhnete 16 opakování, zvýšit váhu a odhoď opakování až na 10 nebo 12 opakování.
- Chcete-li problém sami, ne zabít. Prvních několik týdnů, se zaměřují na vzdělávání, jak to udělat každé cvičení, spíše než na jakou váhu jste zvedání a kolik cvičení děláte. Máte dostatek času na budování svalů.
- Po 6 a více týdnů konzistentní silový trénink, můžete změnit vaše běžné , aby bylo těžší.
Jaké cvičení byste měli udělat?
Pokud si nevíte nic o silový trénink, za pronájem osobního trenéra , který vám pomůže nastavit program.
Ty by měly fungovat všechny Vaše svalové skupiny, každý týden, takže se vyhnete svalové nerovnováhy, které by mohly vést ke zranění.
Podrobné informace o jednotlivých cviků, viz jak si vybrat cvičení .
Níže je seznam svalových skupin spolu se vzorkem cvičení. Pokud jste začátečník, stačí si vybrat 1-2 cvičení pro každou svalovou skupinu v horní části těla a 3-4 se pohybuje na spodní části těla.
- Hrudník : bench press, hrudník lis, kliky, Pec palubě stroje
- Zpět : Sedící řada strojů, zadní prodloužení, lat pulldowns
- Ramena : horní tisk, boční zvýšit, přední zvýšit
- Biceps : biceps kudrlinky, kladivo kadeře, koncentrační cvičení
- Triceps : triceps rozšíření, dipů, uplácení
- Dolní část těla : dřepy, výpady, leg press stroje, tahy, výpony
- Břišní svaly : drtí, drtí vzad, šikmo zvratů, pánevní nakloní
Výběr vaše soubory, opakování a hmotnost
Výběr svého opakování, soubory a váhy může být nejvíce matoucí část silového tréninku.
Kolik opakování a nastaví vám bude záviset na vašich cílů.
-
Ztratit tělesný tuk, budovat svalovou hmotu: Použijte dost váhy, které lze pouze kompletní 10-12 opakování a 1-3 sady (1 pro začátečníky, 2-3 pro středně pokročilé a pokročilé cvičence).
Zbytek asi 30 sekund-1 minutu mezi soubory a alespoň jeden den mezi tréninku zasedání
-
Pro nárůst svalové hmoty: Použijte dost váhy, které lze pouze dokončit 4-8 opakováních a 3 nebo více souborů, odpočinek 1-2 minuty mezi sadami a 2-3 dny mezi relacemi.
Pro začátečníky, dejte si několik týdnů dříve, než budete řešit klimatizace silový trénink s tímto stupněm obtížnosti.
Možná budete muset spotter pro mnoho cvičení.
- Pro zdraví a svalovou vytrvalost: Použijte dost váhy, které lze pouze kompletní 12-16 opakování, 1-3 soupravy, 20-30 sekund odpočinku mezi sériemi a alespoň jeden den mezi tréninku zasedání.
Chcete-li zjistit, jak velkou váhu byste měli použít, začněte s nízkou hmotností a proveďte jednu sadu.
Pokračovat v přidávání váhy, dokud můžete dělat jen požadovaný počet opakování.
Poslední opakování by mělo být obtížné, ale ne nemožné, a měli byste být schopni udržet dobrou formu.
Viz silový trénink 101 pro více informací.
Zdroje:
- Začátečník ABS a zpět
- Začátečník míč cvičení
- Celková tělesná síla trénink pro začátečníky
- Celková tělesná síla trénink pro začátečníky 2
- Celková tělesná síla trénink začátečníků 3
- Silový trénink pro začátečníky
- Více cvičení pro začátečníky
- Cvičení Center
Zpět na cvičení pro začátečníky
Více o nastavení programu