Intervalový trénink - sprinty a Hills
Tento interval cvičení zahrnuje jak vysoké intenzity a intervalů nižší intenzitou období zotavení. Tento typ cvičení spočívá ve změně nastavení stroje kardio dle vlastního výběru po tréninku, aby věci zajímavé, vám pomůže spálit více kalorií a budování vytrvalosti rychle. Intenzita segmenty zahrnovat jak svahu (pokud jste na běžícím pásu), nebo odporu (pro eliptické nebo stacionární kolo) a rychlost práce, takže si práci srdce a tělo různými způsoby. Toto cvičení lze provést na nějakém stroji nebo mimo kardio.
Jak na to
- Proveďte každý interval, pomocí této vnímané námahy grafu sledovat intenzitu a práci za doporučenou rychlost vnímané námahy (RPE).
- Pro pokročilejší a delší cvičení, opakování intervalech dvakrát
- Navštivte svého lékaře, pokud máte nějaké zdravotní potíže nebo zranění
Můžete také použít cílová tepová frekvence kalkulačka sledovat intenzitu cvičení.
| Čas | Cvičení | RPE |
| 5 minut | Warm up: Začněte s mírným tempem postupně zahřívat | 3-4 |
| 2 minuty | Baseline: Zvýšení sklon / odolnost a rychlost mírně vyšší než pohodlném tempu. | 5 |
| 2 minuty | Pyramida Up: Zvýšení sklon / Resistance 2% každých 15 sekund | 7 |
| 2 minuty | Pyramida Down: Snížit sklon / Resistance 2% každých 15 sekund | 7 |
| 1 minuta | Sprint: v pohybu tak rychle, jak můžete | 8 |
| 2 minuty | Základní | 5 |
| 2 minuty | Pyramida Up: Zvýšení sklon / Resistance 2% každých 15 sekund | 7 |
| 2 minuty | Pyramida Down: Snížit sklon / Resistance 2% každých 15 sekund | 7 |
| 1 minuta | Hill Sprint: Zvýšení sklon / odpor 8-10%, rychlost vedení středně až se dostanete na úrovni 8 RPE | 8-9 |
| 2 minuty | Baseline: Snížení sklon / odolnost proti výchozí | 5 |
| 2 minuty | Sprint: v pohybu tak rychle, jak můžete | 8 |
| 2 minuty | Baseline: Snížení rychlosti obnovit zpět na výchozí | 5 |
| 5 minut | Ochladit | 3-4 |
| Celkový čas cvičení: 30 minut |