Get Your cílová tepová frekvence zóna
Vaše cílová srdeční frekvence (THR) popisuje tepové frekvence (v počtu tepů za minutu), která umožňuje bezpečně vykonávat a zároveň získat maximální užitek z vašeho tréninku. Tato řada se obvykle pohybuje mezi 50% až 85% vaší maximální tepové frekvence. Můžete výpočet cílové tepové frekvence s libovolným počtem vzorce:
- Karvonen Formule - Vaše tepová frekvence rezervy se vypočítává pomocí věku a tepová frekvence v klidu
- Steven zátoka THR Formule - On-line kalkulačka zahrnuje různé maximální srdeční frekvence v závislosti na pohlaví a fyzické zdatnosti, což je výsledek o něco přesnější
- On-line kalkulačky - Pokud jste matematicko-panický, stejně jako já, použijte on-line kalkulátor dělat práci za vás
Mějte na paměti, že výsledky z THR vzorce jsou jen vodítkem. Pokud se budete držet svého THR zóny a uvědomit si, že jste buď příliš tvrdě pracovat, nebo ne dost, budete vědět, že tato čísla nastavit, aby se vešly jak se cítíte. Zjistil jsem, že je nejlepší používat THR společně s vnímané námahy získat nejpřesnější měření cílové tepové frekvence.
Jak sledovat THR tím, že tep
Jeden způsob, jak zjistit, jak moc pracujete bez dalšího vybavení, aby se váš puls během tréninku. Položte ukazováčkem a prostředníčkem přímo pod uchem, pak přesuňte prsty, dokud nejsou přímo pod čelist, lisování na lehkou váhu. Začněte s nulou na první dobu a počet na 10 sekund, pak vynásobte šesti, která vám dává sbližování vaše tepová frekvence v počtu tepů za minutu. Například, když počítám 20 tepů za 10 sekund, vaše přibližné tepová frekvence je 120 tepů za minutu. Zkontrolujte puls často v průběhu tréninku, aby ujistěte se, že ve Vašem cílové hodnoty srdeční zóny.
Použijte srdečního tepu
Pomocí tepové frekvence umožňuje snadno držet krok se svým intenzita cvičení, protože se ukazují souvislého čtení tepové frekvence během tréninku.
Monitor je toulat se kdekoli od $ 50 na $ 300, která nabízí řadu možností, zda jste začátečník nebo pokročilý sportovce.
Většina z nich používá hrudní pás, aby se srdeční informace a některé nabízejí přidané funkce, jako jsou spálené kalorie a čas strávený v cílové hodnoty srdeční zóny.
Použijte diskuse Test Pokud nemáte srdečního tepu nebo nechtějí přestat tréninku, aby se tep, diskuse test je další způsob, jak sledovat své intenzitě. Pokud pracujete v mírné intenzity , měli byste být schopni vést konverzaci. Pokud si děláte vysokou intenzitou školení nebo intervalový trénink, neměli byste být tak bez dechu, že nemůžete mluvit. To může pomoci využít všiml námahy stupnice spolu s diskuse Test. Jedná se o stupnici 1-10 pro popis, jak tvrdě pracujete, kde 1 je velmi snadné a 10 velmi těžce. Pokud děláte mírné cvičení, by se to přeložit na úroveň 5 na stupnici. Můžete také použít oficiální Borg hodnocení vnímané námahy , která přiřazuje úrovně intenzity z 6 (bez námahy) do 20 (maximální vypětí).
Další informace o intenzitě cvičení, podívejte se na Pravda o spalování tuků zóna .