Boky, zadek a stehna

Tento Boky, zadek a stehna je ideální pro cvičení zaměřené na hlavní svaly v dolní části těla. Mnoho z těchto pohybů jsou moderní a může vyžadovat nějakou praxi, jak dostat své formuláře dolů. Začněte s žádnou váhu a nízkou hmotností ideální pro každého cvičení a vyvarovat se zranění.

Upozornění

Navštivte svého lékaře, pokud máte nějaké zranění nebo zdravotní stav. Vyhněte se cvičení, které způsobují bolest nebo nepohodlí.

Zařízení

Různé váha činky, krok či platformy, odolnost kapely a cvičení míč

Jak na to

• Warm up se 5-10 minut kardio
• Kompletní cvičení v každé sérii, jeden po druhém, bez odpočinku mezi
• Zbytek po dobu 30-60 sekund a přesunout na další sérii (kratší) nebo zopakovat sérii 1-3 krát pro intenzivnější trénink

Squat Držte těžké váhy přes ramena (na obrázku) nebo na bocích a spodní do dřepu do stehna rovnoběžně s podlahou. Opakujte pro 12 opakování.

Boční krok dřepy Místo odporu kapela pod nohama a držet madla oběma rukama. Take široký krok vpravo, a nižší do dřepu, kolena za prsty a udržování napětí v metru. Krok nohy k sobě a dále posílit, aby právo na 12 stupňů, nebo délku místnosti před přepnutím stranách.

Přední jednonohý Squat Stojí na velmi krátké plošiny a zvedněte levou nohu v přední části kroku. Ohněte pravé koleno, se snaží přinést vlevo prsty k podlaze při stisknutí boky dozadu. Narovnat a opakovat po 12 opakováních na každou stranu.

Opakujte 1-3 krát

Krok Ups Stát za 15-palcové platformy nebo krok, závaží v ruce. Místo pravé nohy na krok, transfer váhu paty a tlačit na paty přijít na krok. Krok zpět a opakujte pro 12 opakování před změnou stran.

Jednonohý Deadlift Tip z boků a nižší hmotnosti směrem k podlaze (zadní rovný) při zvedání pravé nohy rovnou za vámi na hip úrovni. Smlouva glutes pravé nohy vytáhnout zpět a opakujte pro 12 opakování před změnou stran.

Pokrčené koleno Deadlift V široký postoj, místo těžké váhy na podlahu mezi nohama. Squat dolů (kolena za prsty a ABS) a zvednout závaží, jak si postavit. Squat zpět, dát závaží dolů a postavit se. Opakujte pro 12 opakování.

Opakujte 1-3 krát

Výpadu na míč Položte jednu nohu na vrcholu míče za sebou (vrtule míč proti zdi v případě potřeby), ohýbat kolena a spodní do výpadu, držet kolena za prst. Stisknutím tlačítka na paty stisknout zpět a opakujte pro 12 opakování, pak se mění strany.

Posuvné boční výpadem Dejte papírový tácek pod levou nohu a držte těžká váha v levé ruce. Udržet váhu na pravou nohu a koleno, jak si snímek levou nohou do strany, držet levé nohy rovně. Dotkněte se váhy na podlahu a postavit se, posuňte nohy zpět dovnitř Opakujte po 12 opakováních na každou stranu.

Výpad Sweep Začněte metrů široké a mají hmotnost (nebo kettlebell) oběma rukama nad hlavou. Pivot a odbočit vpravo do výpadu, při zametání váhu na levou ruku. Pivot zpět na frontu, měnit váhu na pravou ruku a pivot doleva, do snížení výpadu a uvést váhu. Střídavě stran při kývání hmotnosti a více (pokud jste pokročilý, můžete přehazovat hmotnost na druhé straně v horní části pohybu) pro 12 opakování.

Opakujte 1-3 krát

Hip rozšíření Na předloktí a kolena, místo váhy za pravé koleno. Squeeze hmotnost a zvedněte pravou nohu až do úhlu 90 stupňů a tlačí spodní části nohy ke stropu. Nižší a opakovat za 12 opakování před změnou stran.

Míč Butt výtah Lehněte si na míč s váhami na bocích. Squeeze glutes zvýšit boky, až tělo v přímém směru jako most. Nižší a opakovat po 12 opakování.

Rolls ochromit Lie s podpatky na míč a zvedněte boky. Udržet tuto pozici, roli a míč se po 12 opakování.

Opakujte 1-3 krát