Zadek cvičení
Toto cvičení zahrnuje celou řadu cvičení zaměřených na zadek, boky a stehna pro náročný trénink dolní části těla.
Upravit jakékoli cvičení, aby se vešly vaše kondice a ujistěte se, že warm up s kardio nebo lehké verze cvičení.
-
Pro začátečníky: Do 1 sada 8-12 opakování každého cvičení s žádnou váhu a nízkou hmotnost.
-
Pro středně pokročilé: do 2 série o 8-12 opakováních s použitím dost váhy dokončit požadovaný počet opakování.
-
Pro pokročilé: Do 3 nebo více série o 8-12 opakováních, jen takový důraz na dokončení požadovaný počet opakování.
Asistovaná Squat
Zábal kapely nebo ručníkem kolem pevné objektu před vámi, hip nohy na šířku ramen, ABS dovnitř Držte kapely a ohýbat kolena a nižší na squat (ne nižší než 90 stupňů).
Protlačit paty a zmáčknout zadek zvednout zpátky na start.
|  |
Jedné noze Squat / Step Up
Dejte pravou nohu na 12-14 "platformu a ohněte levou nohu, sedí na mini-squat (koleno za prst). Zatlačte přes pravou patou, aby zvýšily, zatímco mačkání glutes zvednout levou nohu až za vámi několik centimetrů. držte jednoručky pro zvýšenou odolnost.
|   |
Jeden Legged Deadlift
Postavte se na levou nohu a koleno pravé nohy a položte jí na míč za sebou (viz obrázek).
Držení činky v přední části stehen, tip na boky a spodní část trupu směrem k podlaze, závaží v blízkosti nohy, a zastavení v polovině-shin.
Squeeze zadek a hamstringy získat zpět až do půli stehen.
Mějte na zadní bytu, ABS a ramena.
|  |
Ham zvyšuje na míč
Lehněte si a položte pravou nohu na míč (nebo krok), kolena se ohýbala a zvýšit levou nohu vzhůru.
Udržet pevné ABS, zmáčknout zadek a ochromit zvednout zadek ze země, tlačí levou nohu vzhůru ke stropu.
Dolní části zad až do zadku téměř dotkne podlahy.
|   |
Bent nohou vnější strany stehna výtah
Drží na židli, zatáčky pravé koleno do 90 stupňů.
Udržování těla ve vzpřímené poloze, zvednout nohy ohnuté do strany tak vysoko, jak můžete.
Nižší a opakovat.
|  |
Výpad na míč
Prop právo Shin na kouli (nebo krok), za zády a sklonila před kolena, se pomalu snižuje do výpadu.
Prolézají paty zvýšit zálohovat, ujistěte se, koleno je za prst a trupu je rovná, ABS dovnitř Nastavte míč podle potřeby, aby se vaše kolena za nohu.
|  |
Více o zadek