Základní dolní části těla cvičení

Toto cvičení nabízí některé pravý a vyzkoušený dolní části těla se pohybuje v bocích, zadku a stehnech.

• Začněte s 5-10 minut kardio na zahřátí
• Začátečníci do 1 nebo 2 sady 12-16 opakování každého cvičení, bez použití váhy a lehké váhy
• Inter / Advanced: do 3 nebo více souborů 8-12 opakování, jen takový, že váha je možné jen vyplnit požadované počet opakování
• Odpočinek alespoň jeden den mezi tréninky
• Proveďte každé opakování pomalu (tj. počítat do tří v každé části pohybu)
• Po tréninku, ujistěte se, že natáhnout !

Činka Deadlift Postavte se s nohama hip vzdálenosti. S ramena a záda mírně oblouky, tip od boků ke snížení váhy směrem k podlaze (v závislosti na vaší flexibility) a pomalu zvyšovat zálohovat, mačkání glutes, hmotnost v patách.
Squat se Barbell Postavte se s nohama širší než ramena s činkou položenou na masitou část ramen. Pokrčená kolena a držet prsa nahoru, spodní do dřepu. Mějte ABS a kolena za prsty. Protlačit paty získat zpět a opakujte.
Plié Squat S činkou nebo činky, stojan metrů široký, prsty ven. S koleny v souladu s prsty, spodní do dřepu. Kolena by měla být za prsty. Protlačit paty a zvedněte zpět.
Výpad Pomocí činku nebo činky (nebo žádnou váhu), stojí s nohama od sebe, prsty dopředu. Pomalu nižší výpad do polohy, tělo vzpřímené a držení ABS, kolena v 90 ° úhlu. Zatlačte na přední paty, stiskněte zadek a pomalu zvedněte do výchozí polohy (bez blokování kolena). Opakujte pro jeden soubor a přejít nohy.
Prodloužení nohou rovně glute Pomocí kotníku hmotnost (nebo žádnou váhu), zůstatek na ruce a kolena, ABS a zadní plochou. Narovnat nohy a pomalu zvednout, mačkání glute. Dolní části zad dolů umožňuje prsty se lehce dotýkají podlahy. Opakovat a zapněte nohy.
Rovně Hip rozšíření Pomocí kotníku hmotnost (nebo žádnou váhu) ležet na podlaze, ABS dovnitř pomalu zvednout nohu až do kolmá k podlaze, spodní část zad do výchozí polohy bez odpočinku.
Rolls ochromit Pomocí cvičení míč, místo podpatky nebo lýtka na míč a pomalu zvednout zadek nahoru, utahování ABS. Roll míč směrem k zadku, mačkání hamstringy a udržení těsné ABS, zadní plochou.
Hip addukce Leží na jedné straně, jedna noha ohnutá v popředí. Utáhněte ABS a pomalu zvednout druhou nohu tak vysoko, jak je to možné, udržet nohu rovně, nohy mírně pokrčenými. Použití kotníku váhy pro zvýšenou odolnost.
Hip Únos Leží na jedné straně, boky naskládané, kolena mírně se ohýbala. Zvedněte horní nohu, mačkání glutes, pak dolní části zad, aniž by zcela relaxaci. Použití kotníku váhy pro zvýšenou odolnost.