Ab a Core Progression
Tento Ab a Core Progression tréninku ukazuje několik příkladů, jak postupovat od začátečníků cvičení, pohyby, které jsou trochu složitější.
Budete vědět, že jste připraveni přejít na další postup Jakmile zvládnete pohybovat a snadno provést 2 - 3 sady až 16 opakování s perfektní formě.
Chcete-li použít tento postup jako cvičení, můžete udělat každý, uvedené v rámci různých fitness úrovně (např. všechna cvičení pod Beginner sloupci), tím je jeden po druhém okruhu stylu (až 16 opakování), nebo jeden na Doba pro 1 až 3 sady 10 až 16 opakování.
Můžete si také vybrat, cvičení z různých sloupců (např. míč drtí, kolo, prkno, atd.).
Používejte dobré formě, a navštivte svého lékaře, pokud máte nějaké zranění nebo zdravotní stav.
|
Začátečník
|
Střední
|
Pokročilý
|
Drtí
Lehněte si s rukama přejel hrudník nebo za hlavu a nohy na podlahu, kolena pokrčená.
Smlouvy, ABS a zvedněte hlavu a ramena z podlahy, čímž se hrudního koše směrem k dolní břicho.
Nižší pomalu zpět na start a opakovat.
| 
Míč Crunches
Lie s míčem odpočívá pod střední / spodní část zad a místo, ruce za hlavou, nebo přes hrudník.
Na zakázku si abs zvednout trup z míče, zatažením za spodní části hrudního koše dolů směrem k bokům.
Jak jste se schoulit, udržet míč stabilní.
|
All Around Crunches
Začněte se svým tělem rovně přes míč, hmotnost rozšířena za sebou (není zobrazen).
Smlouvy, ABS zvednout a přinést hmotnosti nad hlavou, křupavý a kroucení doprava, smluvní pravé straně pasu.
Postup opakujte pro všechny opakování a pak změnit strany.
|
 
Reverzní Crunches
Lehněte si na záda s pokrčenými koleny do 90 stupňů a holeně rovnoběžně s podlahou.
Smlouvy, ABS a spodní nohy na podlahu, držet kolena pokrčená.
Rotace pánve a přivést zpět k kolena hrudního koše.
Nedopusťte, aby vaše záda obloukem.
| 
Prkno
Začněte na předloktí a kolena a zvedněte nahoru, dokud nebudete na lokty na rukou a nohou, zad bytu, v přímce od hlavy k patě.
Tilt pánev a smlouvu si abs, aby se vaše zadek od lepení do vzduchu.
Držet tak dlouho, jak můžete s perfektní formě.
| 
Kulový Squeeze >
Lehněte si na pravé straně se míč mezi holení, mačkat to, aby se udržela na místě.
Mějte boky vyrovnal a ABS pevně ke stabilizaci těla.
Squeeze vnitřní strany stehen a pasu smlouvy a hip svaly zvednout míč ve vzduchu.
Nižší a opakujte 10 až 12 opakování a pak se mění strany.
Do první sady a pracovat až 2 až 3 sady v průběhu času.
|
Míč Crunches
Lie s míčem odpočívá pod střední / spodní část zad a místo, ruce za hlavou, nebo přes hrudník.
Na zakázku si abs zvednout trup z míče, zatažením za spodní části hrudního koše dolů směrem k bokům.
Jak jste se schoulit, udržet míč stabilní.
| 
Jízdní kolo
Ležet na podlaze s pokrčenými koleny a ruce za hlavou.
Zvedněte lopatky ze země a narovnat levou nohu a zároveň přináší levý loket k pravé koleno.
Změnit strany, čímž se pravým loktem k levému koleni.
Pokračovat střídání stran v pohybu šlapáním.
|  
Plank s AB-roll
Start v prkna (push-up), pozici v žaludku a zadní plochou (ne klesnout uprostřed).
Roll míč směrem k vám s nohama, utahování ABS do krize.
Na výzvu, aby míč na štiky, držet nohy rovné.
|
Šikmé Crossover Crunches
Lehněte si na záda a přes levou nohu na pravé koleno.
Zvedněte lopatky ze země a otočte doleva, čímž se pravé rameno k levému koleni.
Dolní části zad dolů a opakujte pro všechny opakování před změnou stran.
| 
Medicinbal Crunches
Lehněte si na záda s pokrčenými koleny, léky míč mezi koleny.
Squeeze vnitřní strany stehen držet míč na místě.
Dejte ruce za hlavu (cradle hlavu pomalu) a zvedněte ramena a boky ze země v krizi.
Nižší a opakovat.
|  
Boční Plank se šikmými Twist
Začněte tím, že leží na vaší straně.
Push up tak, aby vaše tělo je podporován pravé paže, nohy na sobě.
Narovnejte levé paže a levé paži zamést dolů a otočte tělo, obrátil se směrem k podlaze při zachování zbytku těla na místě.
|
