Základní cvičení na míči

Toto jádro cvičení je zaměřen na využití cvičení míč k posílení všech svalů v ABS a zpět, včetně rectus abdominis, příčné abdominis, interní / externí obliques a spinae erektor. Tyto pohyby se také Vyzvěte rovnováhu, stabilitu a celkovou koordinaci, aby byl tento víceúčelový trénink. Se pohybuje pokrok v nesnázích, tak si udělejte čas a použít zeď rovnováze, pokud máte pocit, motal.

Upozornění
Navštívit svého lékaře předtím, než se snaží toto cvičení, pokud máte nějaké zranění, nemoci nebo jiné podmínky.

Vybavení potřebné
Cvičení míč, podložky a lehkého až středně medicinbal (navrhl, váha: 4-8 kg)

Jak na to

• Warm up se 5-10 minut kardio cvičení nebo to po pravidelné kardio nebo sílu rutinní
• Proveďte 1-3 sady 10-16 opakování každého cvičení, přičemž dbejte na dokonalé formuláře před zvýšením přijímačů nebo opakování.
• Vyhněte se pohyby, které způsobují bolest nebo nepohodlí, nebo
• Při prvním pokusu těchto cvičení, drží na stěně nebo poblíž míč proti něčemu robustní pro větší stabilitu.

Zpět rozšíření Umístěte míč pod boky a spodní část trupu s koleny rovné nebo ohnuté. S rukama za hlavou a za zády, pomalu se valí míč. Zvedněte hrudník od míče, čímž se vaše ramena až vaše tělo v přímém směru. Ujistěte se, že vaše tělo je v jedné ose (např. hlava, krk, ramena a záda jsou v přímce), jsou vaše ABS stáhne a které nejsou hyperextend zpět. Opakujte pro 12-16 opakování.

Míč váhy Umístěte míč pod ABS a boků, ruce na zemi a nohy rovně a od podlahy. Držte tuto pozici, aby vaše tělo v přímém směru, abs vytáhl dovnitř pracovní zůstat vyrovnaný, pomalu zvedněte pravou ruku do strany, dávejte pozor, aby role nebo povolit jakoukoli část svého těla ke zhroucení. Držte krátce, nižší ruky a opakujte na druhé straně. Opakujte pro 12-16 opakování, střídání rukou.

Butt výtah Lehněte si na míč na hlavu, krk a ramena podporovány, pokrčenými koleny a tělo v tabulce-top pozici. Nižší boky směrem k podlaze, aniž by válí míč. Squeeze glutes zvýšit boky, až tělo v přímém směru jako most. Držte závaží na boky pro větší intenzitu a ujistěte se, že stisknete po paty, a ne prsty. Opakujte pro 12-16 opakování

Hip rozšíření Lehnout s nohama paty opřené o míč. Udržet pevné ABS, pomalu zvedněte boky ze země (stlačení glutes), dokud se tělo v přímém směru. Vydržte několik sekund a méně. Pro větší intenzitu, zvedněte boky a potom jednu nohu míč, drží se na chvíli a nižší. Opakujte pro 12-16 opakování.

AB Roll Položte ruce na míč před sebe, ruce paralelně. Tahání pupík směrem k páteři a utahování si trup, pomalu se posunout vpřed, válcování míč tak daleko, jak můžete bez vyklenutí a namáhání zad. Zatlačte lokty do míče a zmáčknout ABS táhnout tělo zpět ke startu. Vyhněte se tento krok, pokud máte problémy se zády. Opakujte pro 12-16 opakování.

Rotace míče Lie se míč pod ramena a bederní páteře a držení lehkého až středně medicinbal na hrudi. Držte tělo v přímém směru od boků ke kolenům. Utahování si glutes a ABS, pomalu točit své tělo na levé straně, zametání med míč rovnoběžně s podlahou, pak zase nahoru, opakovat na druhé straně. Dávej si pozor na kolena, na tento krok a umožní jim, aby se přirozeně v těle, takže nemusíte zranit. Opakujte pro 12-16 opakování, střídání stran.

Míč Twist Dostat se do pushup pozici s nohama na jedné straně míč (otáčení kotníků, takže se objímá míč). Držte tělo v přímé linii s ABS vytáhl in, rovné boky a ruce přímo pod rameny. Pomalu otáčejte míč doprava a zároveň se snaží, aby se vaše ramena úrovni, pak doleva. Opakujte pro 12-16 opakování, střídání stran.